Рацион на 3500 ккал

ЛИЧНОЕ ВЕДЕНИЕ

Рацион на 15 дней

01 — ВЫБЕРИ
Ингредиент или продукт

02 — НАЙДИ
Подходящий вариант

03 — ГОТОВЬ
Открой рецепт и следуй инструкции

Найди рецепт

Выбери ингредиент или введи свой

ГЛАВНАЯ

День 1

Завтрак

Овсянка с творогом, ягодами, орехами

Овсяные хлопья: 100 г
Молоко 3,2%: 250 мл
Творог 5%: 150 г
Фрукты/ягоды: 150–180 г
Орехи и семена: 30–37 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить ягоды, семена, творог подать отдельно.

КБЖУ:К825 · Б38 · Ж27 · У110

Перекус №1

Протеиновый коктейль

Протеин: 40 г
Вода: 300 мл | Орехи: 15–20 г
Фрукты: 150–180 г

Ингредиенты:

Приготовление:Смешать протеин с водой, фрукты и орехи отдельно.

КБЖУ: К425 · Б31 · Ж9 · У60

Перекус №2

Йогурт с фруктами и орехами

Йогурт/кефир/творог: 250 г
Фрукты/ягоды: 150–180 г
Орехи/семена: 12–18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать продукты или подать всё отдельно.

КБЖУ:К375 · Б24 · Ж13 · У40

Обед

Мясо с крупой и овощами

Мясо/птица: 230–260 г
Крупа: 100–110 г
Овощи: 200–250 г
Оливковое масло: 12–18 мл
Сыр или орехи: 10–15 г

Ингредиенты:

Приготовление:Мясо запечь, гарнир отварить, овощи приготовить на гриле.

КБЖУ: К1000 · Б70 · Ж33 · У110

Ужин

Рыба с гарниром и овощами

Рыба: 220–250 г
Гарнир: 90–110 г
Овощи: 220–250 г
Оливковое масло: 10–12 мл
Лимон/соус: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Рыбу запечь, гарнир приготовить, овощи сделать на гриле.

КБЖУ: К775 · Б53 · Ж20 · У90

Итого за день

К3500 · Б216 · Ж102 · У410

ГЛАВНАЯ

День 2

Завтрак

Овсянка с творогом, орехами

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Фрукты/ягоды — 150–180 г
Орехи и семена — 30–37 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить ягоды, орехи и семена.

КБЖУ:К825 · Б38 · Ж27 · У110

Перекус №1

Протеиновый коктейль с фруктами

Протеин — 40 г
Вода — 300 мл | Фрукты —180 г
Орехи — 15–20 г

Ингредиенты:

Приготовление:Взбить протеин, фрукты и орехи подать отдельно.

КБЖУ:К425 · Б31 · Ж9 · У60

Перекус №2

Йогурт с ягодами и миндалём

Йогурт греческий — 250 г
Ягоды — 180 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать йогурт с ягодами, добавить сверху миндаль.

КБЖУ: К375 · Б24 · Ж13 · У40

Обед

Индейка с гречкой и овощами

Индейка — 250 г
Гречка (сух.) — 105 г
Овощи — 250 г
Оливковое масло — 15 мл
Твёрдый сыр — 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, гречку отварить, овощи приготовить на пару.

КБЖУ: К1000 · Б70 · Ж33 · У110

Ужин

Лосось с картофелем и брокколи

Лосось — 230 г
Картофель — 300 г
Брокколи — 250 г
Оливковое масло — 10 мл
Лимонный сок — по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось запечь, картофель отварить, брокколи приготовить на пару.

КБЖУ: К775 · Б53 · Ж20 · У90

Итого за день

К3400 · Б216 · Ж102 · У410

ГЛАВНАЯ

День 3

Завтрак

Овсянка с творогом

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Банан — 160 г
Семена чиа — 12 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить банан, творог и чиа.

КБЖУ: К825 · Б38 · Ж27 · У110

Перекус №1

Протеиновый коктейль с яблоком

Протеин — 40 г
Вода — 300 мл
Яблоко — 180 г | Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, яблоко и миндаль подать отдельно.

КБЖУ:К425 · Б31 · Ж9 · У60

Перекус №2

Творог с грушей и кешью

Творог 5% — 220 г
Груша — 170 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать грушу, смешать с творогом и кешью.

КБЖУ: К375 · Б24 · Ж13 · У40

Обед

Говядина с рисом и овощами

Говядина — 250 г
Рис жасмин (сух.) — 105 г
Брокколи — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить, рис отварить, овощи слегка обжарить.

КБЖУ: К1000 · Б70 · Ж33 · У110

Ужин

Треска с булгуром и овощами

Треска — 250 г
Булгур (сух.) — 105 г
Спаржа — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Треску запечь, булгур отварить, овощи приготовить вместе.

КБЖУ: К775 · Б53 · Ж20 · У90

Итого за день

К3400 · Б216 · Ж102 · У410

ГЛАВНАЯ

День 4

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Черника — 160 г
Семена льна — 12 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить творог, ягоды и лён.

КБЖУ:К820 · Б39 · Ж27 · У108

Перекус №1

Протеиновый коктейль с бананом

Протеин — 40 г
Вода — 300 мл
Банан — 170 г | Фундук — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, банан и фундук подать отдельно.

КБЖУ:К430 · Б31 · Ж10 · У62

Перекус №2

Йогурт с манго и миндалём

Йогурт греческий — 250 г
Манго — 170 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать манго, смешать с йогуртом и миндалём

КБЖУ: К370 · Б23 · Ж13 · У42

Обед

Индейка с гречкой и овощами

Филе индейки — 250 г
Гречка (сух.) — 105 г
Брокколи — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, гречку отварить, овощи приготовить отдельно.

КБЖУ: К990 · Б72 · Ж31 · У108

Ужин

Лосось с картофелем и спаржей

Лосось — 230 г
Картофель — 300 г
Спаржа — 150 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось запечь, картофель отварить, овощи приготовить рядом.

КБЖУ: К890 · Б55 · Ж32 · У90

Итого за день

К3500 · Б220 · Ж113 · У410

ГЛАВНАЯ

День 5

Завтрак

Овсянка с творогом и бананом

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Банан — 170 г
Семена чиа — 12 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить банан, творог и чиа.

КБЖУ: К820 · Б40 · Ж27 · У108

Перекус №1

Протеиновый коктейль с грушей

Протеин — 40 г
Вода — 300 мл
Груша — 180 г | Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, грушу и миндаль подать отдельно.

КБЖУ:К420 · Б31 · Ж10 · У60

Перекус №2

Творог с ягодами и орехами

Творог 5% — 220 г
Клубника — 170 г
Грецкие орехи — 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать ягоды, смешать с творогом и орехами.

КБЖУ: К380 · Б27 · Ж14 · У38

Обед

Говядина с рисом и брокколи

Говядина — 250 г
Рис басмати (сух.) — 105 г
Брокколи — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить, рис отварить, овощи приготовить отдельно.

КБЖУ:К1010 · Б70 · Ж34 · У110

Ужин

Треска с бататом и овощами

Треска — 250 г
Батат — 300 г
Спаржа — 150 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Треску запечь, батат отварить, овощи приготовить рядом.

КБЖУ: К870 · Б54 · Ж20 · У94

Итого за день

К3500 · Б222 · Ж105 · У410

ГЛАВНАЯ

День 6

Завтрак

Овсянка с творогом и клубникой

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Клубника — 180 г
Семена тыквы — 12 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить клубнику, творог и семена.

КБЖУ: К810 · Б40 · Ж27 · У106

Перекус №1

Протеиновый коктейль с яблоком

Протеин — 40 г
Вода — 300 мл
Яблоко — 180 г | Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, яблоко и кешью подать отдельно.

КБЖУ:К420 · Б31 · Ж10 · У59

Перекус №2

Йогурт с бананом и фундуком

Йогурт греческий — 250 г
Банан — 160 г
Фундук — 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать банан, смешать с йогуртом и фундуком.

КБЖУ: К390 · Б24 · Ж14 · У43

Обед

Индейка с пастой и овощами

Филе индейки — 250 г
Паста ц/з(сух.) — 105 г
Брокколи — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 м

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, пасту отварить, овощи приготовить отдельно.

КБЖУ: К1000 · Б72 · Ж31 · У112

Ужин

Скумбрия с гречкой и овощами

Скумбрия — 230 г
Гречка (сух.) — 100 г
Брокколи — 150 г
Спаржа — 100 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Скумбрию запечь, гречку отварить, овощи приготовить рядом.

КБЖУ:К880 · Б53 · Ж31 · У90

Итого за день

К3500 · Б220 · Ж113 · У410

ГЛАВНАЯ

День 7

Завтрак

Овсянка с бананом и арахис. пастой

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г |Банан — 170 г
Арахисовая паста — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить банан, творог и пасту.

КБЖУ: К830 · Б41 · Ж28 · У109

Перекус №1

Протеиновый коктейль с манго

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Манго — 180 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, манго и кешью подать отдельно.

КБЖУ:К410 · Б31 · Ж10 · У58

Перекус №2

Творог с киви и миндалём

Творог 5% — 220 г
Киви — 180 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать киви, смешать с творогом и миндалём.

КБЖУ: К390 · Б27 · Ж14 · У40

Обед

Курица с гречкой и овощами

Куриное филе — 250 г
Гречка (сух.) — 110 г
Брокколи — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу запечь, гречку отварить, овощи приготовить отдельно.

КБЖУ: К1010 · Б72 · Ж31 · У111

Ужин

Лосось с рисом и спаржей

Лосось — 230 г
Рис жасмин (сух.) — 100 г
Спаржа — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Лосось запечь, рис
отварить, овощи приготовить отдельно.

КБЖУ: К860 · Б52 · Ж29 · У92

Итого за день

К3500 · Б223 · Ж112 · У410

ГЛАВНАЯ

День 8

Завтрак

Рисовая каша с ягодами и орехами

Рисовые хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Черника — 160 г
Грецкие орехи — 20 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить творог, ягоды и орехи.

КБЖУ:К820 · Б39 · Ж27 · У110

Перекус №1

Протеиновый коктейль с бананом

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Банан — 170 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, банан и миндаль подать отдельно.

КБЖУ: К420 · Б31 · Ж10 · У61

Перекус №2

Йогурт с грушей и фисташками

Йогурт греческий — 250 г
Груша — 180 г
Фисташки — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать грушу, смешать с йогуртом и фисташками.

КБЖУ: К390 · Б25 · Ж14 · У41

Обед

Индейка с пастой и овощами

Филе индейки — 250 г
Паста ц/з (сух.) — 110 г
Томаты — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, пасту отварить, овощи слегка потушить.

КБЖУ: К1010 · Б71 · Ж31 · У112

Ужин

Треска с картофелем и брокколи

Треска — 250 г
Картофель — 320 г
Брокколи — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Треску запечь, картофель отварить, овощи приготовить отдельно

КБЖУ:К860 · Б55 · Ж26 · У86

Итого за день

К3500 · Б221 · Ж108 · У410

ГЛАВНАЯ

День 9

Завтрак

Овсянка с творогом и черникой

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Черника — 170 г| Миндаль — 20 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить творог, чернику и миндаль.

КБЖУ: К820 · Б40 · Ж27 · У108

Перекус №1

Протеиновый коктейль с бананом

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Банан — 170 г
Арахисовая паста — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин с бананом, добавить арахисовую пасту.

КБЖУ:К420 · Б32 · Ж11 · У58

Перекус №2

Йогурт с яблоком и кешью

Йогурт греческий — 250 г
Яблоко — 180 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать яблоко, смешать с йогуртом и кешью.

КБЖУ: К390 · Б25 · Ж13 · У43

Обед

Говядина с рисом и овощами

Говядина — 250 г
Рис басмати (сух.) — 110 г
Брокколи — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить, рис отварить, овощи слегка обжарить.

КБЖУ: К1020 · Б69 · Ж34 · У109

Ужин

Треска с картофелем и овощами

Треска — 250 г
Картофель — 300 г
Кабачок — 150 г
Спаржа — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Треску запечь, картофель отварить, овощи приготовить вместе.

КБЖУ: К850 · Б54 · Ж25 · У92

Итого за день

К3500 · Б220 · Ж110 · У410

ГЛАВНАЯ

День 10

Завтрак

Овсянка с бананом и кешью

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Банан — 160 г Кешью — 22 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить творог, банан и кешью.

КБЖУ:К830 · Б40 · Ж28 · У109

Перекус №1

Протеиновый коктейль с яблоком

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Яблоко — 180 г
Миндаль — 18

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, яблоко подать вместе с миндалём.

КБЖУ:К410 · Б32 · Ж10 · У57

Перекус №2

Творог с грушей и фундуком

Творог 5% — 220 г
Груша — 170 г
Фундук — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать грушу, смешать с творогом и фундуком.

КБЖУ:К390 · Б27 · Ж13 · У44

Обед

Курица с пастой и шпинатом

Куриное филе — 260 г
Паста ц/з (сух.) — 110 г
Шпинат — 130 г
Томаты — 120 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу запечь, пасту отварить, овощи слегка припустить.

КБЖУ: К1010 · Б72 · Ж31 · У111

Ужин

Лосось с киноа и овощами

Лосось — 230 г
Киноа (сух.) — 100 г
Брокколи — 130 г
Кабачок — 120 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось запечь, киноа отварить, овощи приготовить вместе.

КБЖУ:К860 · Б52 · Ж28 · У89

Итого за день

К3500 · Б223 · Ж110 · У410

ГЛАВНАЯ

День 11

Завтрак

Овсянка с творогом и малиной

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г | Малина — 170 г | Грецкие орехи — 22

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить творог, малину и орехи.

КБЖУ: К820 · Б40 · Ж27 · У108

Перекус №1

Протеиновый коктейль с грушей

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Груша — 180 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление:Взбить протеин, грушу подать вместе с миндалём

КБЖУ:К420 · Б32 · Ж10 · У60

Перекус №2

Творог с бананом и кешью

Творог 5% — 220 г
Банан — 160 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать банан, смешать с творогом и кешью.

КБЖУ:К390 · Б27 · Ж13 · У43

Обед

Индейка с гречкой и овощами

Филе индейки — 250 г
Гречка (сух.) — 110 г
Брокколи — 150 г
Кабачок — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, гречку отварить, овощи приготовить вместе.

КБЖУ:К1020 · Б70 · Ж33 · У110

Ужин

Лосось с картофелем и спаржей

Лосось — 230 г
Картофель — 300 г
Спаржа — 120 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось запечь, картофель отварить, овощи слегка обжарить.

КБЖУ:К850 · Б52 · Ж27 · У89

Итого за день

К3500 · Б221 · Ж110 · У410

ГЛАВНАЯ

День 12

Завтрак

Овсянка с бананом и арахис пастой

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г Банан — 160 г
Арахисовая паста — 20 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить банан, творог и пасту.

КБЖУ: К830 · Б41 · Ж28 · У109

Перекус №1

Протеиновый коктейль с яблоком

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Яблоко — 180 г
Фундук — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин, яблоко подать вместе с фундуком.

КБЖУ: К410 · Б32 · Ж10 · У57

Перекус №2

Греческий йогурт с ягодами

Йогурт греческий — 250 г
Черника — 170 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать йогурт с черникой, сверху добавить миндаль.

КБЖУ:К390 · Б25 · Ж13 · У44

Обед

Курица с рисом и овощами

Куриное филе — 260 г
Рис басмати (сух.) — 110 г
Сладкий перец — 130 г
Брокколи — 120 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу запечь, рис отварить, овощи слегка потушить.

КБЖУ: К1010 · Б72 · Ж31 · У111

Ужин

Треска с пастой и томатами

Треска — 250 г
Паста ц/з (сух.) — 110 г
Томаты — 150 г
Шпинат — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Треску запечь, пасту отварить, овощи слегка припустить.

КБЖУ: К860 · Б55 · Ж26 · У89

Итого за день

К3500 · Б225 · Ж108 · У410

ГЛАВНАЯ

День 13

Завтрак

Овсянка с творогом и черникой

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Черника — 170 г Миндаль — 22 г

Ингредиенты:

Приготовление:Сварить овсянку, добавить творог, чернику и миндаль.

КБЖУ:К820 · Б40 · Ж27 · У108

Перекус №1

Протеиновый коктейль с бананом

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Банан — 160 г
Арахисовая паста — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить протеин с бананом, добавить арахисовую пасту.

КБЖУ:К420 · Б32 · Ж10 · У60

Перекус №2

Йогурт с манго и кешью

Йогурт греческий — 250 г
Манго — 170 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать манго, смешать с йогуртом и кешью.

КБЖУ:К390 · Б25 · Ж13 · У44

Обед

Говядина с булгуром и овощами

Говядина постная — 250 г
Булгур (сух.) — 110 г
Сладкий перец — 130 г
Кабачок — 120 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить, булгур отварить, овощи слегка обжарить.

КБЖУ:К1020 · Б68 · Ж34 · У110

Ужин

Треска с рисом и брокколи

Треска — 250 г
Рис басмати (сух.) — 110 г
Брокколи — 150 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 12 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Треску запечь, рис
отварить, овощи приготовить вместе.

КБЖУ: К850 · Б55 · Ж26 · У88

Итого за день

К3500 · Б220 · Ж110 · У410

ГЛАВНАЯ

День 14

Завтрак

Овсянка с клубникой и орехами

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Клубника — 180 г
Грецкий орех — 22 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить клубнику и орехи, творог подать отдельно.

КБЖУ: К820 · Б39 · Ж27 · У110

Перекус №1

Протеиновый коктейль с грушей

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Груша — 180 г
Фундук — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление:Протеин размешать в шейкере, грушу и фундук подать отдельно.

КБЖУ:К420 · Б31 · Ж10 · У61

Перекус №2

Кефир с бананом и миндалём

Кефир — 250 мл
Банан — 170 г
Миндаль — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Банан и миндаль подать отдельно к кефиру.

КБЖУ: К390 · Б24 · Ж13 · У44

Обед

Индейка с гречкой и овощами

Филе индейки — 250 г
Гречка (сух.) — 110 г
Брокколи — 130 г
Кабачок — 120 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку запечь, гречку отварить, овощи приготовить на пару или гриле.

КБЖУ: К1010 · Б72 · Ж32 · У109

Ужин

Скумбрия с картофелем и овощами

Скумбрия — 230 г
Картофель — 300 г
Спаржа — 120 г
Томаты — 130 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Скумбрию и картофель запечь, овощи приготовить на гриле.

КБЖУ:К860 · Б53 · Ж28 · У86

Итого за день

К3500 · Б219 · Ж110 · У410

ГЛАВНАЯ

День 15

Завтрак

Овсянка с яблоком и миндалём

Овсяные хлопья — 100 г + молоко 3,2% — 250 мл
Творог 5% — 150 г
Яблоко — 180 г Миндаль — 22 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку, добавить яблоко и миндаль, творог подать отдельно.

КБЖУ: К830 · Б40 · Ж27 · У111

Перекус №1

Протеиновый коктейль с бананом

Протеин — 40 г + вода — 300 мл
Банан — 160 г
Кешью — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Протеин размешать в шейкере, банан и кешью подать отдельно.

КБЖУК420 · Б32 · Ж10 · У60

Перекус №2

Йогурт с ягодами и грецким орехом

Греческий йогурт — 250 г
Ягоды — 170 г
Грецкий орех — 18 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать йогурт с ягодами и орехами.

КБЖУ:К390 · Б25 · Ж14 · У43

Обед

Курица с рисом и брокколи

Куриное филе — 260 г
Рис басмати (сух.) — 110 г
Брокколи — 150 г
Сладкий перец — 100 г
Оливковое масло — 15 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу запечь, рис отварить, овощи приготовить на пару или гриле.

КБЖУ: К1000 · Б72 · Ж31 · У110

Ужин

Лосось с бататом и овощами

Лосось — 230 г
Батат — 300 г
Кабачок — 120 г
Брокколи — 130 г
Оливковое масло — 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось и батат запечь,
овощи приготовить на пару или гриле.

КБЖУ:К860 · Б52 · Ж28 · У86

Итого за день

К3500 · Б221 · Ж110 · У410