Рацион на 1600 ккал

ЛИЧНОЕ ВЕДЕНИЕ

Рацион на 30 дней

01 — ВЫБЕРИ
Ингредиент или продукт

02 — НАЙДИ
Подходящий вариант

03 — ГОТОВЬ
Открой рецепт и следуй инструкции

Найди рецепт

Выбери ингредиент или введи свой

ГЛАВНАЯ

День 1

Завтрак

Пшённая каша с тыквой и изюмом

Пшённая крупа: 50 г
Тыква: 150 г
Изюм: 10 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Корица: щепотка

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить тыкву, изюм и корицу.

КБЖУ: К390 · Б14 · Ж9 · У64

Обед

Лёгкий борщ с говядиной

Говядина постная: 80 г
Свёкла: 150 г · Капуста: 100 г
Морковь: 80 г · Картофель: 80 г
Лук: 50 г · Томат
Оливковое масло: 1 ч. л. · Укроп

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить говядину, добавить овощи, томат и довести до готовности.

КБЖУ: К470 · Б28 · Ж14 · У58

Ужин

Горбуша запечённая с картофелем

Филе горбуши: 140 г
Картофель: 200 г
Огурцы: 150 г
Оливковое масло: 10 мл
Лимон · Укроп

Ингредиенты:

Приготовление: Рыбу запечь, картофель отварить, огурцы заправить маслом.

КБЖУ: К750 · Б35 · Ж35 · У70

Итого за день

К1610 · Б77 · Ж58 · У192

ГЛАВНАЯ

День 2

Завтрак

Рисовая каша с яблоком и корицей

Рис круглый: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 120 г
Корица: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рис на молоке, добавить яблоко и корицу.

КБЖУ: К380 · Б10 · Ж7 · У70

Обед

Щи из свежей капусты с курицей

Куриное филе: 120 г
Капуста: 200 г
Картофель: 100 г
Морковь: 50 г · лук: 40 г
Лавровый лист: 1 шт.

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и варить до мягкости.

КБЖУ: К460 · Б36 · Ж9 · У56

Ужин

Котлеты из индейки с пюре и салатом

Фарш индейки: 160 г
Картофель: 200 г
Молоко 1.5%: немного для пюре
Огурцы: 150 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Котлеты приготовить на пару, картофель размять с молоком, огурцы заправить маслом.

КБЖУ: К770 · Б42 · Ж27 · У90

Итого за день

К1610 · Б88 · Ж43 · У216

ГЛАВНАЯ

День 3

Завтрак

Каша с черносливом и орехами

Кукурузная крупа: 50 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Чернослив: 20 г
Грецкие орехи: 10

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке, добавить чернослив и орехи..

КБЖУ:К395 · Б12 · Ж12 · У62

Обед

Лёгкий рассольник с курицей

Куриное филе: 100 г
Перловка (сухая): 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Солёный огурец: 60 г | Зелень

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу с перловкой, добавить овощи, огурец и зелень.

КБЖУ: К470 · Б30 · Ж9 · У70

Ужин

Тефтели из говядины с гречкой

Говяжий фарш: 160 г
Гречка (сухая): 50 г
Морковь: 100 г
Оливковое масло: 10 мл
Томатный соус без сахара

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать тефтели, потушить в соусе, подать с гречкой и морковью.

КБЖУ: К740 · Б42 · Ж24 · У88

Итого за день

К1605 · Б84 · Ж45 · У220

ГЛАВНАЯ

День 4

Завтрак

Ячневая каша с грушей и миндалём

Ячневая крупа: 50 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Груша: 120 г
Миндаль: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке, добавить грушу и дроблёный миндаль.

КБЖУ: К400 · Б12 · Ж11 · У64

Обед

Уха домашняя из хека

Филе хека: 150 г
Картофель: 200 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Лавровый лист: 1 шт\
Зелень: по вкусу.

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить хек с овощами, добавить лавровый лист и зелень

КБЖУ: К460 · Б32 · Ж8 · У62

Ужин

Куриные крылья с гречкой

Куриные крылья: 220 г
Гречка (сухая): 50 г
Капуста белокочанная: 200 г
Оливковое масло: 10 мл
Уксус: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Крылья запечь, гречку отварить, капусту заправить маслом и уксусом

КБЖУ: К760 · Б40 · Ж28 · У82

Итого за день

К1620 · Б84 · Ж47 · У208

ГЛАВНАЯ

День 5

Завтрак

Сырники запечённые со сметаной

Творог 5%: 200 г
Яйцо: 1 шт.
Рисовая мука: 25 г
Сметана 10%: 30 г | Ваниль

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ингредиенты, сформировать сырники, запечь и подать со сметаной

КБЖУ: К410 · Б30 · Ж14 · У38

Обед

Томатный суп с белой фасолью

Томаты (пюре): 300 г
Белая фасоль: 100 г
Сельдерей: 60 г
Лук: 50 г
Чеснок: по вкусу
Оливковое масло: 1 ч. л.

Ингредиенты:

Приготовление: Обжарить лук, добавить томаты, фасоль, сельдерей и проварить

КБЖУ: К460 · Б18 · Ж12 · У64

Ужин

Свиная вырезка с перловкой

Филе лосося: 110 г
Брокколи: 200 г
Оливковое масло: 5 мл
Лимон

Ингредиенты:

Приготовление: Свинину потушить, перловку отварить, огурцы подать с маслом.

КБЖУ:К730 · Б42 · Ж20 · У86

Итого за день

К1600 · Б90 · Ж46 · У188

ГЛАВНАЯ

День 6

Завтрак

Манная каша на молоке с клубникой

Манная крупа: 45 г
Молоко 1.5%: 250 мл
Клубника: 120 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить манную кашу на молоке, подать со свежей клубникой.

КБЖУ: К380 · Б13 · Ж8 · У64

Обед

Куриный суп-лапша

Куриное филе: 120 г
Цельнозерновая лапша: 40 г
Морковь: 60 г
Лук: 50 г
Сельдерей: 40 г
Вода/бульон: 200 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить курицу с овощами, добавить лапшу и довести до готовности.

КБЖУ: К480 · Б32 · Ж9 · У64

Ужин

Говядина тушёная с картофелем

Говядина: 140 г
Картофель: 200 г
Шампиньоны: 150 г
Оливковое масло: 10 мл
Лавровый лист

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить с грибами до мягкости, картофель отварить отдельно.

КБЖУ:К750 · Б38 · Ж24 · У88

Итого за день

К1610 · Б83 · Ж41 · У216

ГЛАВНАЯ

День 7

Завтрак

Творожный крем с мёдом и фундуком

Творог 5%: 200 г
Йогурт 2%: 50 г
Мёд: 5 г
Фундук: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Пробить творог с йогуртом, добавить мёд и дроблёный фундук.

КБЖУ: К360 · Б30 · Ж12 · У24

Обед

Рыбный суп с пшеном

Филе судака: 150 г
Пшено (сухое): 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рыбу с овощами, добавить пшено и довести до готовности.

КБЖУ: К480 · Б32 · Ж8 · У68

Ужин

Куриные биточки с рисом и морковью

Куриный фарш: 180 г
Рис (сухой): 50 г
Морковь: 150 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать биточки и запечь, рис отварить, морковь потушить с маслом.

КБЖУ:К760 · Б45 · Ж22 · У92

Итого за день

К1600 · Б107 · Ж42 · У184

ГЛАВНАЯ

День 8

Завтрак

Пшённая каша на воде с бананом

Пшено: 60 г
Вода: 250 мл
Банан: 100 г
Арахис: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить пшённую кашу на воде, добавить банан и дроблёный арахис.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж9 · У70

Обед

Щавелевый суп с яйцом

Щавель: 150 г
Шпинат: 150 г
Яйцо: 1 шт.
Картофель: 50 г
Лук: 40 г
Оливковое масло: 1 ч. л.

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи и зелень, добавить взбитое яйцо и довести до готовности.

КБЖУ: К450 · Б16 · Ж12 · У62

Ужин

Индейка тушёная с гречкой и кабачком

Филе индейки: 160 г
Гречка (сухая): 50 г
Кабачок: 200 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку обжарить, добавить кабачок и потушить, гречку отварить отдельно.

КБЖУ:К760 · Б46 · Ж22 · У88

Итого за день

К760 · Б46 · Ж22 · У88

ГЛАВНАЯ

День 9

Завтрак

Булгур с молоком, курагой

Булгур: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Курага: 20 г
Семена льна: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить булгур, прогреть с молоком, добавить курагу и семена льна.

КБЖУ: К395 · Б13 · Ж9 · У64

Обед

Щи зелёные с курицей и рисом

Куриное филе: 120 г
Щавель и зелень: 200 г
Рис (сухой): 40 г
Морковь: 50 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить рис и овощи, в конце щавель и зелень.

КБЖУ: К480 · Б34 · Ж8 · У72

Ужин

Рыбные котлеты с картофельным пюре

Филе минтая: 180 г
Картофель: 200 г
Капуста: 200 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Приготовить котлеты на пару, картофель размять, капусту потушить с маслом.

КБЖУ:К750 · Б38 · Ж22 · У102

Итого за день

К1625 · Б85 · Ж39 · У238

ГЛАВНАЯ

День 10

Завтрак

Перловая каша с изюмом и яблоком

Перловка: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Изюм: 10 г
Яблоко: 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить перловку на молоке, добавить изюм и нарезанное яблоко.

КБЖУ:К380 · Б12 · Ж7 · У68

Обед

Куриный суп с перловкой и овощами

Куриное филе: 120 г
Перловка: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить перловку и овощи, варить до мягкости крупы.

КБЖУ: К470 · Б34 · Ж8 · У68

Ужин

Ленивые голубцы из говядины с рисом

Говяжий фарш: 180 г
Рис (сухой): 50 г
Капуста: 200 г
Томатное пюре: 100 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать фарш, рис и капусту, сформировать голубцы и потушить в томатном соусе.

КБЖУ:К760 · Б45 · Ж20 · У96

Итого за день

К1610 · Б91 · Ж35 · У232

ГЛАВНАЯ

День 11

Завтрак

Творожно-рисовая запеканка

Творог 5%: 150 г
Рис отварной: 40 г
Яйцо: 1 шт.
Изюм: 10 г
Ваниль

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать все ингредиенты, выложить в форму и запечь до готовности.

КБЖУ: К390 · Б27 · Ж11 · У48

Обед

Суп-пюре из цветной капусты

Цветная капуста: 300 г
Картофель: 50 г
Лук: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Цельнозерновые сухарики: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи, пробить блендером, добавить масло и подать с сухариками

КБЖУ: К460 · Б14 · Ж12 · У68

Ужин

Курица с гречкой свекольным салатом

Куриное бедро без кожи: 180 г
Гречка (сухая): 50 г
Свёкла: 150 г
Оливковое масло: 10 мл
Чеснок: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу запечь, гречку отварить, свёклу смешать с маслом и чесноком.

КБЖУ:К760 · Б44 · Ж24 · У86

Итого за день

К1610 · Б85 · Ж47 · У202

ГЛАВНАЯ

День 12

Завтрак

Йогурт с грушей и овсяными отрубями

Йогурт 2%: 200 г
Груша: 120 г
Овсяные отруби: 15 г
Мёд: 5 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать йогурт с отрубями, добавить нарезанную грушу и мёд.

КБЖУ: К370 · Б18 · Ж9 · У54

Обед

Суп с фрикадельками из индейки

Фарш индейки: 160 г
Морковь: 200 г
Картофель: 100 г
Лук: 50 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать фрикадельки, добавить в бульон с овощами и сварить до готовности.

КБЖУ: К480 · Б36 · Ж10 · У60

Ужин

Хек, тушённый в томате с перловкой

Филе хека: 200 г
Перловка (сухая): 50 г
Томаты: 150 г
Оливковое масло: 10 мл
Лук: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Перловку отварить, хек потушить с луком и томатами на масле.

КБЖУ: К760 · Б40 · Ж20 · У98

Итого за день

К1610 · Б94 · Ж39 · У212

ГЛАВНАЯ

День 13

Завтрак

Каша с тыквенными семечками, мёдом

Пшено: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Тыквенные семечки: 10 г
Мёд: 5 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить пшено на молоке, добавить семечки и полить мёдом.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж10 · У66

Обед

Окрошка на кефире с курицей

Кефир 1%: 250 мл
Вода: 100 мл
Курица отварная: 120 г
Огурец: 100 г
Редис: 60 г
Зелень, яйцо: 1 шт.

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать все ингредиенты, залить кефиром с водой и подать охлаждённым.

КБЖУ: К460 · Б34 · Ж12 · У42

Ужин

Говядина с картофелем и фасолью

Говядина: 160 г
Картофель: 200 г
Зелёная фасоль: 150 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину запечь с картофелем, фасоль приготовить отдельно или рядом.

КБЖУ: К760 · Б42 · Ж22 · У92

Итого за день

К760 · Б42 · Ж22 · У92

ГЛАВНАЯ

День 14

Завтрак

Сырники из овсяной муки со сметаной

Творог 5%: 180 г
Овсяная мука: 30 г
Яйцо: 1 шт.
Сметана 10%: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ингредиенты, сформировать сырники и запечь или обжарить без масла.

КБЖУ: К400 · Б30 · Ж13 · У38

Обед

Грибной суп с перловкой

Шампиньоны: 200 г
Перловка: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Перловку отварить, добавить грибы и овощи, варить всё до готовности.

КБЖУ: К480 · Б18 · Ж8 · У78

Ужин

Куриное филе в соусе с рисом

Куриное филе: 180 г
Рис (сухой): 50 г
Сметана 10%: 40 г
Оливковое масло: 10 мл
Чеснок: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Филе обжарить, потушить со сметаной и чесноком, подать с рисом.

КБЖУ: К740 · Б46 · Ж22 · У86

Итого за день

К1620 · Б94 · Ж43 · У202

ГЛАВНАЯ

День 15

Завтрак

Пшённая каша с яблоком и корицей

Пшено: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 120 г
Корица: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить пшено на молоке, добавить яблоко и корицу.

КБЖУ: К380 · Б12 · Ж7 · У68

Обед

Холодный свекольник с яйцом

Свёкла отварная: 300 г
Яйцо: 1 шт.
Огурец: 100 г
Кефир 1%: 200 мл
Вода: по вкусу
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Свёклу натереть, смешать с огурцом и зеленью, залить кефиром и добавить яйцо.

КБЖУ: К470 · Б20 · Ж12 · У72

Ужин

Фрикадельки из индейки с пюре

Фарш индейки: 200 г
Картофельное пюре: 200 г
Огурец: 75 г
Помидор: 75 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Фрикадельки сформировать и запечь, приготовить пюре, овощи нарезать, заправить маслом.

КБЖУ: К760 · Б44 · Ж24 · У88

Итого за день

К1610 · Б76 · Ж43 · У228

ГЛАВНАЯ

День 16

Завтрак

Ячневая каша с курагой и миндалём

Ячневая крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Курага: 20 г
Миндаль: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке, добавить курагу и миндаль.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж10 · У66

Обед

Суп-пюре из гороха

Колотый горох: 60 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Лавровый лист: 1 шт.

Ингредиенты:

Приготовление: Горох отварить до мягкости, добавить овощи и пробить блендером.

КБЖУ: К470 · Б24 · Ж6 · У78

Ужин

Хек в сметанном соусе с гречкой

Филе хека: 200 г
Гречка (сухая): 50 г
Сметана 10%: 40 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Хек потушить в сметанном соусе, гречку отварить и подать вместе.

КБЖУ: К760 · Б42 · Ж22 · У92

Итого за день

К1620 · Б78 · Ж38 · У236

ГЛАВНАЯ

День 17

Завтрак

Рисовая каша с грушей и орехами

Круглый рис: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Груша: 120 г
Грецкие орехи: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рисовую кашу на молоке, добавить грушу и орехи.

КБЖУ: К390 · Б10 · Ж10 · У68

Обед

Суп-гуляш из говядины и овощей

Говядина: 140 г
Морковь: 80 г
Перец: 60 г
Лук: 50 г
Картофель: 80 г
Томат: 1 шт.

Ингредиенты:

Приготовление: Обжарить лук и морковь, добавить мясо, овощи и потушить.

КБЖУ: К480 · Б30 · Ж12 · У62

Ужин

Куриная печень с гречкой и салатом

Куриная печень: 200 г
Гречка (сухая): 50 г
Огурец: 75 г
Помидор: 75 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Печень быстро обжарить и потушить, гречку отварить, приготовить салат.

КБЖУ: К740 · Б42 · Ж22 · У82

Итого за день

К1610 · Б82 · Ж44 · У212

ГЛАВНАЯ

День 18

Завтрак

Каша из смеси злаков с бананом

Смесь круп (пшено + ячка + рис): 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке до мягкости, подать с нарезанным бананом.

КБЖУ: К380 · Б12 · Ж7 · У68

Обед

Рассольник с индейкой

Индейка: 150 г
Перловка: 40 г
Солёный огурец: 60 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить индейку, добавить перловку и овощи, в конце — солёный огурец.

КБЖУ: К470 · Б32 · Ж8 · У70

Ужин

Горбуша с рисом и брокколи

Горбуша: 160 г
Рис (сухой): 50 г
Брокколи: 200 г
Оливковое масло: 10 мл
Лимон: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление:Горбушу запечь, рис отварить, брокколи приготовить на пару и сбрызнуть лимоном.

КБЖУ: К760 · Б40 · Ж24 · У88

Итого за день

К1610 · Б84 · Ж39 · У226

ГЛАВНАЯ

День 19

Завтрак

Творожно-овсяная запеканка

Творог 5%: 180 г
Овсяные хлопья: 30 г
Яйцо: 1 шт.
Ягоды: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать все ингредиенты, выложить в форму и запечь до готовности.

КБЖУ: К400 · Б30 · Ж12 · У42

Обед

Тыквенный суп с перловкой

Тыква: 250 г
Перловка: 40 г
Лук: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Семена: по желанию

Ингредиенты:

Приготовление: Перловку отварить, тыкву с луком потушить, пробить блендером и добавить крупу.

КБЖУ: К480 · Б12 · Ж10 · У78

Ужин

Курица с картофелем в рукаве

Куриное филе: 200 г
Картофель: 250 г
Морковь: 120 г
Специи: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать ингредиенты, сложить в рукав и запечь до полной готовности.

КБЖУ: К740 · Б48 · Ж14 · У100

Итого за день

К1620 · Б90 · Ж36 · У220

ГЛАВНАЯ

День 20

Завтрак

Пшеничная каша с изюмом и молоком

Пшеничная крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Изюм: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить пшеничную кашу на молоке до мягкости, добавить изюм.

КБЖУ: К380 · Б12 · Ж7 · У68

Обед

Щи из квашеной капусты с курицей

Квашеная капуста: 200 г
Куриная грудка: 100 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Картофель: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и капусту, варить всё до готовности.

КБЖУ: К470 · Б30 · Ж8 · У72

Ужин

Тефтели из индейки с перловкой

Фарш индейки: 220 г
Перловка (сухая): 50 г
Свёкла: 200 г
Оливковое масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Тефтели сформировать и запечь, перловку отварить, свёклу запечь и нарезать.

КБЖУ: К760 · Б46 · Ж22 · У88

Итого за день

К1610 · Б88 · Ж37 · У228

ГЛАВНАЯ

День 21

Завтрак

Рисовая каша с изюмом и орехами

Творог 5%: 160 г
Апельсин: 120 г
Грецкий орех: 8 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рисовую кашу, добавить изюм и дроблёный миндаль.

КБЖУ: К390 · Б10 · Ж10 · У68

Обед

Суп с вермишелью и овощами

Куриное филе: 140 г
Вермишель: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и вермишель, варить до готовности.

КБЖУ: К480 · Б34 · Ж8 · У72

Ужин

Говяжьи биточки с пюре и салатом

Говяжий фарш: 200 г
Цветная капуста: 300 г
Томаты и огурцы: 150 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать биточки и запечь. Капусту отварить и пробить блендером. Салат заправить маслом.

КБЖУ: К740 · Б44 · Ж20 · У86

Итого за день

К1610 · Б88 · Ж38 · У226

ГЛАВНАЯ

День 22

Завтрак

Кукурузная каша с грушей

Кукурузная крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Груша: 120 г
Семена чиа: 8 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, подать с грушей и семенами чиа.

КБЖУ: К260 · Б9 · Ж8 · У36

Обед

Суп-пюре из кабачка с курицей

Кабачок: 200 г
Курица: 100 г
Картофель: 50 г
Лук: 40 г
Масло: 1 ч. л.

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи, пробить блендером, добавить нарезанную курицу.

КБЖУ: К470 · Б32 · Ж10 · У62

Ужин

Горбуша на пару с картофелем

Горбуша: 180 г
Картофель: 250 г
Капуста: 200 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Рыбу приготовить на пару. Картофель отварить. Капусту нашинковать и заправить маслом.

КБЖУ:К760 · Б40 · Ж24 · У94

Итого за день

К1620 · Б84 · Ж43 · У224

ГЛАВНАЯ

День 23

Завтрак

Каша с яблоком и орешками

Пшено: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 120 г
Кедровые орешки: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить яблоко и кедровые орешки.

КБЖУ: К395 · Б12 · Ж12 · У66

Обед

Томатный суп с чечевицей

Томаты (пюре): 300 г
Красная чечевица: 50 г
Лук: 50 г
Чеснок: по вкусу
Базилик: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Пассеровать лук, добавить томаты и чечевицу, варить до готовности.

КБЖУ: К470 · Б24 · Ж8 · У78

Ужин

Куриные рулетики с сыром и гречкой

Куриное филе: 220 г
Сыр 20%: 30 г
Гречка: 50 г
Огурцы: 150 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Филе отбить, положить сыр, свернуть и запечь. Гречку отварить. Подать с салатом из огурцов.

КБЖУ: К760 · Б52 · Ж22 · У82

Итого за день

К1625 · Б88 · Ж42 · У226

ГЛАВНАЯ

День 24

Завтрак

Творог с персиком и отрубями

Творог 5%: 200 г
Персик или нектарин: 120 г
Овсяные отруби: 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать творог с отрубями и нарезанным персиком.

КБЖУ: К380 · Б30 · Ж10 · У34

Обед

Домашний суп-лапша с индейкой

Индейка: 150 г
Лапша: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 40 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить индейку, добавить овощи и лапшу, варить до готовности.

КБЖУ: К480 · Б34 · Ж8 · У72

Ужин

Сайда, запечённая с рисом и морковью

Филе сайды: 200 г
Рис: 50 г
Морковь: 150 г
Масло: 10 мл
Лимон: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Рыбу запечь с морковью и лимоном. Рис отварить.

КБЖУ: К740 · Б42 · Ж20 · У94

Итого за день

К1600 · Б106 · Ж38 · У200

ГЛАВНАЯ

День 25

Завтрак

Ячневая каша с вишней и йогуртом

Ячневая крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Вишня без косточек: 120 г
Йогурт 2%: 50 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке, добавить вишню и йогурт.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж8 · У70

Обед

Овощной суп с кус-кусом и курицей

Курица: 120 г
Кус-кус: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Перец: 60 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу с овощами, добавить кус-кус и дать настояться.

КБЖУ: К480 · Б32 · Ж8 · У74

Ужин

Говяжья подливка с пюре и огурцом

Говядина: 200 г
Картофельное пюре: 200 г
Огурец: 150 г
Масло: 10 мл
Лук: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить с луком до мягкости. Подать с пюре и огурцом.

КБЖУ: К740 · Б44 · Ж20 · У88

Итого за день

К1610 · Б88 · Ж36 · У232

ГЛАВНАЯ

День 26

Завтрак

Кукурузная каша с киви и орехами

Кукурузная крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Киви: 100 г
Грецкие орехи: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление:Сварить кашу на молоке, добавить киви и орехи.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж10 · У68

Обед

Щи с фасолью и говядиной

Говядина: 120 г
Капуста: 200 г
Картофель: 100 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Фасоль варёная: 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить говядину, добавить овощи и фасоль, варить до готовности.

КБЖУ: К490 · Б30 · Ж10 · У76

Ужин

Курица с перловкой и овощами

Куриное филе: 220 г
Перловка: 50 г
Кабачок: 100 г
Перец: 100 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Курицу обжарить, добавить овощи и протушить. Перловку отварить отдельно.

КБЖУ:К740 · Б52 · Ж18 · У86

Итого за день

К1620 · Б94 · Ж38 · У230

ГЛАВНАЯ

День 27

Завтрак

Каша с черникой и семенами льна

Пшено: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Черника: 100 г
Семена льна: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке, добавить чернику и семена льна.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж9 · У70

Обед

Суп из фрикаделек с рисом

Говяжий фарш: 160 г
Рис: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать фрикадельки, варить с рисом и овощами до готовности.

КБЖУ: К490 · Б34 · Ж12 · У70

Ужин

Хек с картофелем и салатом

Филе хека: 220 г
Картофель: 250 г
Свёкла: 200 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Хек запечь, картофель отварить, свёклу запечь и заправить маслом.

КБЖУ:К740 · Б46 · Ж18 · У92

Итого за день

К1620 · Б92 · Ж39 · У232

ГЛАВНАЯ

День 28

Завтрак

Каша с бананом и арахисовой пастой

Пшеничная крупа: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 80 г
Арахисовая паста: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить арахисовую пасту и ломтики банана.

КБЖУ: К400 · Б13 · Ж12 · У64

Обед

Томатный суп с булгуром и курицей

Куриное филе: 120 г
Томаты (пюре): 300 г
Булгур: 40 г
Лук: 50 г
Базилик: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Потушить лук, добавить томаты, булгур и курицу, сварить до готовности.

КБЖУ: К480 · Б34 · Ж8 · У74

Ужин

Говядина с гречкой и морковью

Говядина: 220 г
Гречка: 50 г
Морковь: 200 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить до мягкости, гречку отварить, морковь слегка протушить.

КБЖУ: К740 · Б50 · Ж18 · У86

Итого за день

К1620 · Б97 · Ж38 · У224

ГЛАВНАЯ

День 29

Завтрак

Перловая каша с грушей и мёдом

Перловка: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Груша: 120 г
Мёд: 5 г

Ингредиенты:

Приготовление: Перловку сварить и подать с грушей и мёдом.

КБЖУ:К385 · Б12 · Ж7 · У70

Обед

Уха из горбуши с рисом

Горбуша: 160 г
Рис: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить уху, добавить рис и варить до готовности.

КБЖУ: К490 · Б32 · Ж10 · У72

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Куриный фарш: 220 г
Макароны из твёрдых сортов: 70 г
Огурцы и томаты: 150 г
Масло: 10 мл

Ингредиенты:

Приготовление:Сформировать котлеты и запечь. Макароны отварить. Салат заправить маслом.

КБЖУ: К740 · Б52 · Ж18 · У90

Итого за день

К1615 · Б96 · Ж35 · У232

ГЛАВНАЯ

День 30

Завтрак

Каша 4х злаков с яблоком и корицей

Смесь овёс + пшено + рис + ячка: 60 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 120 г | Корица: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить яблоко и корицу.

КБЖУ: К390 · Б12 · Ж8 · У70

Обед

Суп с курицей и перловкой в горшочке

Курица: 140 г
Перловка: 40 г
Морковь: 80 г
Лук: 50 г
Зелень: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Сложить всё в горшочек, залить водой или бульоном и запечь до готовности.

КБЖУ: К480 · Б34 · Ж8 · У74

Ужин

Говядина по-домашнему с картофелем и огурцом

Говядина: 220 г
Картофель: 250 г
Огурец: 150 г
Масло: 10 мл | Лук: по вкусу

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину потушить с луком, картофель отварить; подать со свежим огурцом.

КБЖУ: К740 · Б50 · Ж18 · У88

Итого за день

К1610 · Б96 · Ж34 · У232