Рацион на 30 дней
1200 ккал
Cбалансированное меню на каждый день
ГЛАВНАЯ
День 1
Завтрак
Овсянка с грушей и корицей
  • Овсяные хлопья: 45 г
  • Вода: 200 мл
  • Груша: 120 г
  • Корица
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку на воде, добавить нарезанную грушу и корицу.
КБЖУ: К270 Б7 Ж5 У50
Обед
Суп-пюре из брокколи с сухариками
  • Брокколи: 220 г
  • Картофель: 60 г
  • Лук: 40 г
  • Оливковое масло: 5 мл
  • Сухарики цельнозерновые: 20 г
Ингредиенты:
Приготовление: Отварить овощи до мягкости, пробить блендером, подать с сухариками.
КБЖУ: К360 Б12 Ж12 У50
Ужин
Треска запечённая с овощами
  • Филе трески: 160 г
  • Кабачок: 180 г
  • Брокколи: 150 г
  • Оливковое масло: 5 мл
  • Лимон
Ингредиенты:
Приготовление: Треску и овощи запечь до готовности, подать с лимоном.
КБЖУ: К430 Б36 Ж9 У36
Итого за день
К1060 · Б55 · Ж26 · У136
ГЛАВНАЯ
День 2
Завтрак
Омлет с томатами и зеленью
  • Яйца: 2 шт. (100 г)
  • Помидор: 100 г
  • Зелень: 10 г
  • Оливковое масло: 2 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать яйца, добавить нарезанные томаты и зелень, обжарить на антипригарной сковороде.
КБЖУ: К260 · Б17 · Ж18 · У6
Обед
Салат с курицей, огурцом и йогуртом
  • Куриное филе (варёное): 110 г
  • Огурец: 150 г
  • Листья салата: 100 г
  • Йогурт 2%: 60 г
  • Горчица: 5 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать ингредиенты, заправить йогуртом с горчицей.
КБЖУ: К380 · Б36 · Ж10 · У22
Ужин
Куриная грудка с гречкой и салатом
  • Куриная грудка: 150 г
  • Гречка (сухая): 45 г
  • Огурец: 150 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Грудку запечь или отварить, гречку отварить, салат заправить маслом.
КБЖУ: К420 · Б42 · Ж8 · У40
Итого за день
К1060 · Б95 · Ж36 · У68
ГЛАВНАЯ
День 3
Завтрак
Гречневая каша с молоком и бананом
  • Гречка (сухая): 45 г
  • Молоко 1.5%: 180 мл
  • Банан: 80 г
Ингредиенты:
Приготовление: Гречку сварить на молоке, подать с ломтиками банана.
КБЖУ: К300 · Б10 · Ж6 · У54
Обед
Рассольник лёгкий
  • Перловка (сухая): 35 г
  • Куриное филе: 80 г
  • Солёный огурец: 70 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить курицу, добавить перловку и овощи, в конце огурец.
КБЖУ: К370 · Б22 · Ж6 · У55
Ужин
Индейка тушёная с кабачком и рисом
  • Филе индейки: 150 г
  • Кабачок: 200 г
  • Рис (сухой): 40 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Индейку потушить с кабачком, подать с отварным рисом.
КБЖУ: К440 · Б38 · Ж10 · У48
Итого за день
К1110 · Б70 · Ж22 · У157
ГЛАВНАЯ
День 4
Завтрак
Творог с мёдом и курагой
  • Творог 5%: 170 г
  • Мёд: 5 г
  • Курага: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать творог с мелко нарезанной курагой и мёдом.
КБЖУ: К290 · Б26 · Ж9 · У26
Обед
Борщ лёгкий (без зажарки)
  • Свёкла: 150 г
  • Капуста: 120 г
  • Картофель: 80 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
  • Постная говядина: 70 г
Ингредиенты:
Приготовление: Отварить говядину, добавить овощи, варить до готовности.
КБЖУ: К390 · Б20 · Ж9 · У60
Ужин
Хек на пару с картофелем и зеленью
  • Филе хека: 170 г
  • Картофель: 200 г
  • Укроп: 10 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Хек приготовить на пару, картофель отварить, посыпать укропом.
КБЖУ: К430 · Б34 · Ж8 · У56
Итого за день
К1110 · Б80 · Ж26 · У142
ГЛАВНАЯ
День 5
Завтрак
Йогурт с мюсли и ягодами
  • Йогурт натуральный 2%: 180 г
  • Мюсли без сахара: 30 г
  • Ягоды (смесь): 80 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать йогурт с мюсли и ягодами
КБЖУ: К300 · Б13 · Ж8 · У45
Обед
Суп с фрикадельками из индейки
  • Фарш индейки: 120 г
  • Картофель: 80 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сформировать фрикадельки и сварить их с овощами в бульоне.
КБЖУ: К410 · Б28 · Ж12 · У48
Ужин
Лосось запечённый с брокколи
  • Филе лосося: 110 г
  • Брокколи: 200 г
  • Оливковое масло: 5 мл
  • Лимон
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь лосось и брокколи, подать с лимоном.
КБЖУ: К450 · Б28 · Ж22 · У24
Итого за день
К1160 · Б69 · Ж42 · У117
ГЛАВНАЯ
День 6
Завтрак
Рисовая каша с яблоком и корицей
  • Рис круглозёрный (сухой): 50 г
  • Молоко 1.5%: 200 мл
  • Яблоко: 100 г
  • Корица
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить рис на молоке, добавить кубики яблока и корицу.
КБЖУ: К310 · Б8 · Ж6 · У60
Обед
Уха из трески
  • Филе трески: 160 г
  • Картофель: 100 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
  • Зелень
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить уху из трески с овощами, при подаче добавить зелень.
КБЖУ: К380 · Б32 · Ж7 · У44
Ужин
Говядина тушёная с морковью и перцем
  • Говядина постная: 160 г
  • Морковь: 120 г
  • Перец болгарский: 120 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить до мягкости с овощами.
КБЖУ:К450 · Б38 · Ж12 · У32
Итого за день
К1140 · Б78 · Ж25 · У136
ГЛАВНАЯ
День 7
Завтрак
Пшённая каша с тыквой и изюмом
  • Пшено (сухое): 45 г
  • Тыква: 150 г
  • Молоко 1.5%: 150 мл
  • Изюм: 10 г
Ингредиенты:
Приготовление: Пшено промыть, сварить с молоком, добавить тушёную тыкву и изюм
КБЖУ: К305 · Б9 · Ж6 · У56
Обед
Томатный суп с чечевицей
  • Красная чечевица (сухая): 50 г
  • Томаты (пюре): 250 г
  • Лук: 40 г
  • Чеснок
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Пассеровать лук с чесноком, добавить томаты и чечевицу, варить до готовности.
КБЖУ: К390 · Б20 · Ж8 · У60
Ужин
Куриные котлеты на пару с пюре
  • Куриный фарш: 150 г
  • Цветная капуста: 300 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Сформировать котлеты и приготовить на пару; капусту отварить и пюрировать.
КБЖУ:К420 · Б40 · Ж10 · У28
Итого за день
К1115 · Б69 · Ж24 · У144
ГЛАВНАЯ
День 8
Завтрак
Кукурузная каша с бананом
  • Кукурузная крупа: 45 г
  • Молоко 1.5%: 200 мл
  • Банан: 70 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить кашу, подать с бананом.
КБЖУ: К290 · Б8 · Ж5 · У54
Обед
Овощной суп с курицей и перловкой
  • Куриное филе: 100 г
  • Перловка (сухая): 35 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
  • Сельдерей: 50 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить курицу с овощами, добавить перловку.
КБЖУ: К380 · Б28 · Ж7 · У52
Ужин
Горбуша в духовке с овощами
  • Горбуша: 140 г
  • Цукини: 180 г
  • Морковь: 120 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь горбушу и овощи до готовности.
КБЖУ:К440 · Б34 · Ж12 · У34
Итого за день
К1110 · Б70 · Ж24 · У140
ГЛАВНАЯ
День 9
Завтрак
Перловая каша с черникой
  • Перловка (сухая): 45 г
  • Молоко 1.5%: 180 мл
  • Черника: 80 г
Ингредиенты:
Приготовление: Перловку заранее замочить, сварить на молоке, подать с ягодами.
КБЖУ: К295 · Б9 · Ж5 · У54
Обед
Окрошка на кефире 1%
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Куриное филе отварное: 100 г
  • Огурец: 120 г
  • Яйцо: 1 шт.
  • Зелень
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать ингредиенты, залить кефиром, подать охлаждённой.
КБЖУ: К360 · Б30 · Ж9 · У30
Ужин
Кролик тушёный с овощами
  • Мясо кролика: 150 г
  • Кабачок: 200 г
  • Морковь: 100 г
  • Оливковое масло: 5 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Тушить кролика с овощами до мягкости.
КБЖУ:К440 · Б36 · Ж11 · У32
Итого за день
К1095 · Б75 · Ж25 · У116
ГЛАВНАЯ
День 10
Завтрак
Сырники запечённые со сметаной
  • Творог 5%: 180 г
  • Яйцо: 1 шт.
  • Овсяная мука: 20 г
  • Сметана 10%: 20 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать, сформировать сырники, запечь; подать со сметаной.
КБЖУ:К320 · Б25 · Ж11 · У28
Обед
Суп-лапша домашняя
  • Куриное филе: 100 г
  • Лапша цельнозерновая: 40 г
  • Морковь: 60 г
  • Лук: 40 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и лапшу.
КБЖУ: К400 · Б28 · Ж7 · У58
Ужин
Паста ц/з с тунцом и томатами
  • Паста цельнозерновая (сухая): 55 г
  • Тунец консервированный: 110 г
  • Томаты (пюре): 150 г
Ингредиенты:
Приготовление: Отварить пасту, соединить с тунцом и томатами.
КБЖУ:К430 · Б30 · Ж7 · У58
Итого за день
К1150 · Б83 · Ж25 · У144