Рацион на 1200 ккал

ЛИЧНОЕ ВЕДЕНИЕ

Рацион на 30 дней

01 — ВЫБЕРИ
Ингредиент или продукт

02 — НАЙДИ
Подходящий вариант

03 — ГОТОВЬ
Открой рецепт и следуй инструкции

Найди рецепт

Выбери ингредиент или введи свой

ГЛАВНАЯ

День 1

Завтрак

Овсянка с грушей и корицей

Овсяные хлопья: 45 г
Вода: 200 мл
Груша: 120 г
Корица

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить овсянку на воде, добавить нарезанную грушу и корицу.

КБЖУ: К270 Б7 Ж5 У50

Обед

Суп-пюре из брокколи с сухариками

Брокколи: 220 г
Картофель: 60 г
Лук: 40 г
Оливковое масло: 5 мл
Сухарики цельнозерновые: 20 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи до мягкости, пробить блендером, подать с сухариками.

КБЖУ: К360 Б12 Ж12 У50

Ужин

Треска запечённая с овощами

Филе трески: 160 г
Кабачок: 180 г
Брокколи: 150 г
Оливковое масло: 5 мл
Лимон

Ингредиенты:

Приготовление: Треску и овощи запечь до готовности, подать с лимоном.

КБЖУ: К430 Б36 Ж9 У36

Итого за день

К1060 · Б55 · Ж26 · У136

ГЛАВНАЯ

День 2

Завтрак

Омлет с томатами и зеленью

Яйца: 2 шт. (100 г)
Помидор: 100 г
Зелень: 10 г
Оливковое масло: 2 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать яйца, добавить нарезанные томаты и зелень, обжарить на антипригарной сковороде.

КБЖУ: К260 · Б17 · Ж18 · У6

Обед

Салат с курицей, огурцом и йогуртом

Куриное филе (варёное): 110 г
Огурец: 150 г
Листья салата: 100 г
Йогурт 2%: 60 г
Горчица: 5 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ингредиенты, заправить йогуртом с горчицей.

КБЖУ: К380 · Б36 · Ж10 · У22

Ужин

Куриная грудка с гречкой и салатом

Куриная грудка: 150 г
Гречка (сухая): 45 г
Огурец: 150 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Грудку запечь или отварить, гречку отварить, салат заправить маслом.

КБЖУ: К420 · Б42 · Ж8 · У40

Итого за день

К1060 · Б95 · Ж36 · У68

ГЛАВНАЯ

День 3

Завтрак

Гречневая каша с молоком и бананом

Гречка (сухая): 45 г
Молоко 1.5%: 180 мл
Банан: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Гречку сварить на молоке, подать с ломтиками банана.

КБЖУ: К300 · Б10 · Ж6 · У54

Обед

Рассольник лёгкий

Перловка (сухая): 35 г
Куриное филе: 80 г
Солёный огурец: 70 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить перловку и овощи, в конце огурец.

КБЖУ: К370 · Б22 · Ж6 · У55

Ужин

Индейка тушёная с кабачком и рисом

Филе индейки: 150 г
Кабачок: 200 г
Рис (сухой): 40 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку потушить с кабачком, подать с отварным рисом.

КБЖУ: К440 · Б38 · Ж10 · У48

Итого за день

К1110 · Б70 · Ж22 · У157

ГЛАВНАЯ

День 4

Завтрак

Творог с мёдом и курагой

Творог 5%: 170 г
Мёд: 5 г
Курага: 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать творог с мелко нарезанной курагой и мёдом.

КБЖУ: К290 · Б26 · Ж9 · У26

Обед

Борщ лёгкий (без зажарки)

Свёкла: 150 г
Капуста: 120 г
Картофель: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Постная говядина: 70 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить говядину, добавить овощи, варить до готовности.

КБЖУ: К390 · Б20 · Ж9 · У60

Ужин

Хек на пару с картофелем и зеленью

Филе хека: 170 г
Картофель: 200 г
Укроп: 10 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Хек приготовить на пару, картофель отварить, посыпать укропом.

КБЖУ: К430 · Б34 · Ж8 · У56

Итого за день

К1110 · Б80 · Ж26 · У142

ГЛАВНАЯ

День 5

Завтрак

Йогурт с мюсли и ягодами

Йогурт натуральный 2%: 180 г
Мюсли без сахара: 30 г
Ягоды (смесь): 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать йогурт с мюсли и ягодами

КБЖУ: К300 · Б13 · Ж8 · У45

Обед

Суп с фрикадельками из индейки

Фарш индейки: 120 г
Картофель: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать фрикадельки и сварить их с овощами в бульоне.

КБЖУ: К410 · Б28 · Ж12 · У48

Ужин

Лосось запечённый с брокколи

Филе лосося: 110 г
Брокколи: 200 г
Оливковое масло: 5 мл
Лимон

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь лосось и брокколи, подать с лимоном.

КБЖУ: К450 · Б28 · Ж22 · У24

Итого за день

К1160 · Б69 · Ж42 · У117

ГЛАВНАЯ

День 6

Завтрак

Рисовая каша с яблоком и корицей

Рис круглозёрный (сухой): 50 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 100 г
Корица

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рис на молоке, добавить кубики яблока и корицу.

КБЖУ: К310 · Б8 · Ж6 · У60

Обед

Уха из трески

Филе трески: 160 г
Картофель: 100 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Зелень

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить уху из трески с овощами, при подаче добавить зелень.

КБЖУ: К380 · Б32 · Ж7 · У44

Ужин

Говядина тушёная с морковью и перцем

Говядина постная: 160 г
Морковь: 120 г
Перец болгарский: 120 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину тушить до мягкости с овощами.

КБЖУ:К450 · Б38 · Ж12 · У32

Итого за день

К1140 · Б78 · Ж25 · У136

ГЛАВНАЯ

День 7

Завтрак

Пшённая каша с тыквой и изюмом

Пшено (сухое): 45 г
Тыква: 150 г
Молоко 1.5%: 150 мл
Изюм: 10 г

Ингредиенты:

Приготовление: Пшено промыть, сварить с молоком, добавить тушёную тыкву и изюм

КБЖУ: К305 · Б9 · Ж6 · У56

Обед

Томатный суп с чечевицей

Красная чечевица (сухая): 50 г
Томаты (пюре): 250 г
Лук: 40 г
Чеснок
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Пассеровать лук с чесноком, добавить томаты и чечевицу, варить до готовности.

КБЖУ: К390 · Б20 · Ж8 · У60

Ужин

Куриные котлеты на пару с пюре

Куриный фарш: 150 г
Цветная капуста: 300 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать котлеты и приготовить на пару; капусту отварить и пюрировать.

КБЖУ:К420 · Б40 · Ж10 · У28

Итого за день

К1115 · Б69 · Ж24 · У144

ГЛАВНАЯ

День 8

Завтрак

Кукурузная каша с бананом

Кукурузная крупа: 45 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 70 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, подать с бананом.

КБЖУ: К290 · Б8 · Ж5 · У54

Обед

Овощной суп с курицей и перловкой

Куриное филе: 100 г
Перловка (сухая): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Сельдерей: 50 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу с овощами, добавить перловку.

КБЖУ: К380 · Б28 · Ж7 · У52

Ужин

Горбуша в духовке с овощами

Горбуша: 140 г
Цукини: 180 г
Морковь: 120 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь горбушу и овощи до готовности.

КБЖУ:К440 · Б34 · Ж12 · У34

Итого за день

К1110 · Б70 · Ж24 · У140

ГЛАВНАЯ

День 9

Завтрак

Перловая каша с черникой

Перловка (сухая): 45 г
Молоко 1.5%: 180 мл
Черника: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Перловку заранее замочить, сварить на молоке, подать с ягодами.

КБЖУ: К295 · Б9 · Ж5 · У54

Обед

Окрошка на кефире 1%

Кефир 1%: 300 мл
Куриное филе отварное: 100 г
Огурец: 120 г
Яйцо: 1 шт.
Зелень

Ингредиенты:

Приготовление: Нарезать ингредиенты, залить кефиром, подать охлаждённой.

КБЖУ: К360 · Б30 · Ж9 · У30

Ужин

Кролик тушёный с овощами

Мясо кролика: 150 г
Кабачок: 200 г
Морковь: 100 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Тушить кролика с овощами до мягкости.

КБЖУ:К440 · Б36 · Ж11 · У32

Итого за день

К1095 · Б75 · Ж25 · У116

ГЛАВНАЯ

День 10

Завтрак

Сырники запечённые со сметаной

Творог 5%: 180 г
Яйцо: 1 шт.
Овсяная мука: 20 г
Сметана 10%: 20 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать, сформировать сырники, запечь; подать со сметаной.

КБЖУ:К320 · Б25 · Ж11 · У28

Обед

Суп-лапша домашняя

Куриное филе: 100 г
Лапша цельнозерновая: 40 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и лапшу.

КБЖУ: К400 · Б28 · Ж7 · У58

Ужин

Паста ц/з с тунцом и томатами

Паста цельнозерновая (сухая): 55 г
Тунец консервированный: 110 г
Томаты (пюре): 150 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить пасту, соединить с тунцом и томатами.

КБЖУ:К430 · Б30 · Ж7 · У58

Итого за день

К1150 · Б83 · Ж25 · У144

ГЛАВНАЯ

День 11

Завтрак

Завтрак — Киноа с йогуртом и ягодами

Киноа (сухая): 40 г
Йогурт 2%: 150 г
Ягоды: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить киноа, смешать с йогуртом и ягодами.

КБЖУ:К300 · Б12 · Ж7 · У47

Обед

Салат «Нисуаз» упрощённый

Тунец (консерв., в собств. соку): 100 г
Яйцо: 1 шт.
Картофель отварной: 120 г
Стручковая фасоль: 80 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Собрать салат, заправить маслом.

КБЖУ: К400 · Б30 · Ж10 · У44

Ужин

Курица в соусе с рисом

Куриное филе: 150 г
Сметана 10%: 30 г
Рис (сухой): 40 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Обжарить лук на капле масла, добавить курицу и сметану, протушить; подать с рисом.

КБЖУ:К440 · Б40 · Ж12 · У44

Итого за день

К1140 · Б82 · Ж29 · У135

ГЛАВНАЯ

День 11

Завтрак

Киноа с йогуртом и ягодами

Киноа (сухая): 40 г
Йогурт 2%: 150 г
Ягоды: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить киноа, смешать с йогуртом и ягодами.

КБЖУ:К300 · Б12 · Ж7 · У47

Обед

Салат «Нисуаз» упрощённый

Тунец (консерв., в собств. соку): 100 г
Яйцо: 1 шт.
Картофель отварной: 120 г
Стручковая фасоль: 80 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Собрать салат, заправить маслом.

КБЖУ: К400 · Б30 · Ж10 · У44

Ужин

Курица в соусе с рисом

Куриное филе: 150 г
Сметана 10%: 30 г
Рис (сухой): 40 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Обжарить лук на капле масла, добавить курицу и сметану, протушить; подать с рисом.

КБЖУ:К440 · Б40 · Ж12 · У44

Итого за день

К1140 · Б82 · Ж29 · У135

ГЛАВНАЯ

День 12

Завтрак

Омлет белковый со шпинатом

Киноа (сухая): 40 г
Йогурт 2%: 150 г
Ягоды: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Взбить белки, добавить шпинат и быстро обжарить.

КБЖУ: К220 · Б21 · Ж6 · У4

Обед

Грибной суп с перловкой

Шампиньоны: 200 г
Перловка (сухая): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить перловку, добавить грибы и овощи, варить до готовности.

КБЖУ: К360 · Б14 · Ж5 · У60

Ужин

Сайда запечённая с гречкой

Филе сайды: 160 г
Гречка (сухая): 45 г
Лимон

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь сайду, подать с гречкой

КБЖУ: К420 · Б36 · Ж7 · У46

Итого за день

К1000 · Б71 · Ж18 · У110

ГЛАВНАЯ

День 13

Завтрак

Запеканка творожная с изюмом

Тыква: 250 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Сливки 10%: 20 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать, выложить в форму и запечь до готовности.

КБЖУ: К370 · Б8 · Ж10 · У58

Обед

Суп-пюре из тыквы

Шампиньоны: 200 г
Перловка (сухая): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи, пробить блендером, добавить сливки.

КБЖУ: К360 · Б14 · Ж5 · У60

Ужин

Сайда запечённая с гречкой

Филе сайды: 160 г
Гречка (сухая): 45 г
Лимон

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь сайду, подать с гречкой

КБЖУ: К420 · Б36 · Ж7 · У46

Итого за день

К1000 · Б71 · Ж18 · У110

ГЛАВНАЯ

День 14

Завтрак

Овсянка с семенами льна и грушей

Овсяные хлопья: 45 г
Вода: 200 мл
Груша: 100 г
Семена льна: 8 г

Ингредиенты:

Приготовление: сварить овсянку, добавить грушу и семена льна.

КБЖУ: К290 · Б8 · Ж7 · У48

Обед

Салат с индейкой и булгуром

Индейка (варёная): 110 г
Булгур (отварной): 120 г
Огурец: 100 г
Помидор: 100 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: смешать ингредиенты и заправить маслом

КБЖУ: К400 · Б30 · Ж10 · У48

Ужин

Минтай с овощами и перловкой

Филе минтая: 160 г
Перловка (сухая): 40 г
Кабачок: 180 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: тушить минтай с кабачком, подать с перловкой.

КБЖУ: К430 · Б34 · Ж8 · У50

Итого за день

К1120 · Б72 · Ж25 · У146

ГЛАВНАЯ

День 15

Завтрак

Ячневая каша с персиком

Ячневая крупа (сухая): 45 г
Молоко 1,5%: 180 мл
Персик: 120 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, подать с нарезанным персиком.

КБЖУ: К295 · Б8 · Ж5 · У55

Обед

Рыбный суп с рисом

Филе хека: 130 г
Рис (сухой): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить рыбу с овощами, добавить рис и варить до готовности.

КБЖУ: К370 · Б26 · Ж6 · У54

Ужин

Говяжьи тефтели с пюре

Говяжий фарш постный: 150 г
Картофель: 200 г
Лук: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать тефтели и запечь; картофель отварить и размять без масла.

КБЖУ: К450 · Б34 · Ж11 · У60

Итого за день

К1115 · Б68 · Ж22 · У169

ГЛАВНАЯ

День 16

Завтрак

Булгур на молоке с курагой

Булгур (сухой): 45 г
Молоко 1.5%: 180 мл
Курага: 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить булгур, прогреть с молоком и курагой.

КБЖУ: К290 · Б8 · Ж5 · У52

Обед

Свекольник холодный

Свёкла отварная: 250 г
Огурец: 120 г
Яйцо: 1 шт
Кефир 1%: 200 мл
Зелень

Ингредиенты:

Приготовление: Свёклу натереть, добавить огурец и яйцо, залить кефиром.

КБЖУ: К360 · Б16 · Ж9 · У48

Ужин

Форель на гриле с фасолью

Филе форели: 120 г
Стручковая фасоль: 200 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Форель быстро обжарить или запечь, фасоль отварить или протуш

КБЖУ: К440 · Б32 · Ж18 · У20

Итого за день

К1090 · Б56 · Ж32 · У120

ГЛАВНАЯ

День 17

Завтрак

Мюсли с молоком и бананом

Мюсли без сахара: 40 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 60 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать мюсли с молоком и бананом.

КБЖУ: К300 · Б9 · Ж6 · У54

Обед

Суп-гуляш из говядины

Говядина постная: 90 г
Перец: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Картофель: 80 г
Томат

Ингредиенты:

Приготовление: Потушить говядину с овощами, залить водой и довести до готовности.

КБЖУ: К400 · Б24 · Ж10 · У50

Ужин

Индейка запечённая с картофелем

Филе индейки: 150 г
Картофель: 180 г
Огурец: 150 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Форель быстро обжарить или запечь, фасоль отварить или протуш

КБЖУ: К440 · Б32 · Ж18 · У20

Итого за день

К1090 · Б56 · Ж32 · У120

ГЛАВНАЯ

День 18

Завтрак

Чиа-пудинг на кефире с ягодами

Мюсли без сахара: 40 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 60 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать мюсли с молоком и бананом.

КБЖУ: К280 · Б13 · Ж9 · У32

Обед

Салат с курицей и гречкой

Куриное филе: 100 г
Гречка (отварная): 120 г
Огурец: 100 г
Помидор: 100 г
Йогурт 2%: 50 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ингредиенты, заправить йогуртом.

КБЖУ: К400 · Б24 · Ж10 · У50

Ужин

Куриные рулетики с сыром и салатом

Куриное филе: 160 г
Сыр 17%: 25 г
Листья салата: 100 г
Огурец: 120 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Филе отбить, положить сыр, свернуть и запечь; подать с салатом.

КБЖУ: К430 · Б44 · Ж10 · У16

Итого за день

К1100 · Б87 · Ж26 · У98

ГЛАВНАЯ

День 19

Завтрак

Манная каша с клубникой

Манная крупа: 40 г
Молоко 1.5%: 250 мл
Клубника: 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить манную кашу, подать с клубникой.

КБЖУ: К290 · Б10 · Ж6 · У50

Обед

Суп с курицей и рисом

Куриное филе: 100 г
Рис (сухой): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и рис; варить до готовности.

КБЖУ: К370 · Б26 · Ж6 · У54

Ужин

Треска в томатном соусе с рисом

Филе трески: 160 г
Томаты (пюре): 150 г
Рис (сухой): 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Протушить треску в томатах, подать с рисом..

КБЖУ: К430 · Б34 · Ж7 · У52

Итого за день

К1090 · Б70 · Ж19 · У156

ГЛАВНАЯ

День 20

Завтрак

Полба с молоком и яблоком

Крупа полбы (сухая): 45 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Яблоко: 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить полбу на молоке, добавить яблоко.

КБЖУ: К300 · Б9 · Ж6 · У56

Обед

Щи из капусты с курицей

Капуста: 220 г
Куриное филе: 100 г
Картофель: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить капусту и остальные овощи..

КБЖУ: К360 · Б28 · Ж6 · У48

Ужин

Свиная вырезка тушёная с овощами

Свиная вырезка постная: 130 г
Кабачок: 180 г
Перец: 120 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Быстро потушить до готовности, избегая лишнего масла.

КБЖУ: К440 · Б30 · Ж12 · У26

Итого за день

К1100 · Б67 · Ж24 · У130

ГЛАВНАЯ

День 21

Завтрак

Творог с апельсином и грецким орехом

Творог 5%: 160 г
Апельсин: 120 г
Грецкий орех: 8 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать творог с дольками апельсина, посыпать орехом.

КБЖУ: К285 · Б24 · Ж9 · У28

Обед

Тыквенный суп с фасолью

Тыква: 220 г
Белая фасоль (варёная): 120 г
Лук: 40 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Тыкву и лук потушить, добавить фасоль и воду, довести до готовности.

КБЖУ: К390 · Б17 · Ж9 · У54

Ужин

Куриная печень тушёная с гречкой

Куриная печень: 160 г
Гречка (сухая): 40 г
Лук: 40 г
Оливковое масло: 4 м

Ингредиенты:

Приготовление: Печень быстро обжарить и протушить с луком; подать с гречкой.

КБЖУ:К430 · Б34 · Ж12 · У44

Итого за день

К1105 · Б75 · Ж30 · У126

ГЛАВНАЯ

День 22

Завтрак

Ряженка с домашней гранолой

Ряженка 2.5%: 200 мл
Гранола без сахара: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ряженку с гранолой.

КБЖУ: К260 · Б9 · Ж8 · У36

Обед

Суп с чечевицей и томатами

Чечевица красная (сухая): 50 г
Томаты (пюре): 250 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Варить чечевицу с томатами и луком до готовности.

КБЖУ: К380 · Б22 · Ж5 · У56

Ужин

Лосось на пару с кукурузной кашей

Лосось: 100 г
Кукурузная крупа: 40 г
Брокколи: 120 г

Ингредиенты:

Приготовление: Лосось приготовить на пару, кукурузную кашу отварить, брокколи приготовить на пару.

КБЖУ:К440 · Б28 · Ж18 · У40

Итого за день

К1080 · Б59 · Ж31 · У132

ГЛАВНАЯ

День 23

Завтрак

Йогурт с грушей и овсяными отрубями

Йогурт 2%: 200 г
Груша: 100 г
Овсяные отруби: 12 г

Ингредиенты:

Приготовление:Смешать йогурт с отрубями и грушей.

КБЖУ: К260 · Б12 · Ж6 · У38

Обед

Минестроне (овощной лайт)

Кабачок: 120 г
Морковь: 60 г
Сельдерей: 60 г
Лук: 40 г
Фасоль (варёная): 100 г
Томаты: 150

Ингредиенты:

Приготовление: Порезать овощи, тушить в собственном соку, добавить фасоль.

КБЖУ: К380 · Б16 · Ж6 · У58

Ужин

Говядина по-домашнему с гречкой

Говядина постная: 150 г
Гречка (сухая): 40 г
Лук: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Говядину протушить, подать с гречкой.

КБЖУ: К430 · Б36 · Ж10 · У40

Итого за день

К1070 · Б64 · Ж22 · У136

ГЛАВНАЯ

День 24

Завтрак

Овсяные панкейки запечённые

Овсяная мука: 35 г
Яйцо: 1 шт
Молоко 1.5%: 120 мл
Ваниль

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать, выпечь тонкие панкейки в духовке на коврике.

КБЖУ: К290 · Б14 · Ж7 · У40

Обед

Салат с тунцом и фасолью

Тунец консерв. (в соке): 110 г
Фасоль белая (варёная): 100 г
Огурец: 120 г
Лук красный: 30 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Смешать ингредиенты, заправить маслом.

КБЖУ: К380 · Б32 · Ж9 · У32

Ужин

Курица запечённая с тыквой

Куриное филе: 160 г
Тыква: 220 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь курицу и кусочки тыквы до мягкости.

КБЖУ: К420 · Б40 · Ж9 · У34

Итого за день

К1090 · Б86 · Ж25 · У106

ГЛАВНАЯ

День 25

Завтрак

Гречневые блинчики

Гречневая мука: 35 г
Яйцо: 1 шт
Молоко 1.5%: 120 мл
Оливковое масло: 2 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Замесить тесто, выпечь блинчики на антипригарной сковороде.

КБЖУ: К300 · Б13 · Ж8 · У42

Обед

Куриный суп с вермишелью

Куриное филе: 100 г
Вермишель ц/з (сухая): 35 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и вермишель.

КБЖУ: К380 · Б26 · Ж6 · У56

Ужин

Скумбрия запечённая с картофелем

Скумбрия: 100 г
Картофель: 180 г
Лук: 30 г

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь скумбрию с картофелем и луком.

КБЖУ: К450 · Б24 · Ж24 · У34

Итого за день

К1130 · Б63 · Ж38 · У132

ГЛАВНАЯ

День 26

Завтрак

Рисовые хлопья с молоком и малиной

Рисовые хлопья: 40 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Малина: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Залить хлопья горячим молоком, добавить малину.

КБЖУ: К280 · Б8 · Ж5 · У48

Обед

Суп из цветной капусты

Цветная капуста: 250 г
Картофель: 60 г
Лук: 40 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Отварить овощи, пробить блендером, добавить масло.

КБЖУ: К360 · Б10 · Ж9 · У50

Ужин

Индейка на гриле с киноа

Филе индейки: 150 г
Киноа (сухая): 40 г
Шпинат: 80 г

Ингредиенты:

Приготовление: Индейку обжарить на гриле/сковороде, киноа отварить, шпинат припустить.

КБЖУ: К430 · Б38 · Ж8 · У44

Итого за день

К1070 · Б56 · Ж22 · У142

ГЛАВНАЯ

День 27

Завтрак

Пшённая каша с грушей и миндалём

Пшено: 45 г
Молоко 1.5%: 180 мл
Груша: 100 г
Миндаль: 8 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить грушу и дроблёный миндаль.

КБЖУ: К305 · Б9 · Ж8 · У52

Обед

Суп с фрикадельками говяжьими

Говяжий фарш постный: 110 г
Картофель: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сформировать фрикадельки, сварить с овощами.

КБЖУ: К400 · Б26 · Ж10 · У50

Ужин

Хек запечённый с рисом и салатом

Филе хека: 160 г
Рис (сухой): 40 г
Огурец: 150 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Запечь хек, отварить рис, сделать огуречный салат с маслом.

КБЖУ: К420 · Б34 · Ж8 · У50

Итого за день

К1125 · Б69 · Ж26 · У152

ГЛАВНАЯ

День 28

Завтрак

Перловка с яблоком и мёдом

Перловка — 45 г
Молоко 1.5% — 180 мл
Яблоко — 120 г
Мёд — 5 г

Ингредиенты:

Приготовление: сварить перловку, добавить яблоко и мёд.

КБЖУ: 300 ккал / Б 8 / Ж 6 / У 56

Обед

Рыбный суп с сайдой

Филе сайды — 150 г
Картофель — 80 г
Морковь — 60 г
Лук — 40 г
Зелень

Ингредиенты:

Приготовление: сварить сайду с овощами, при подаче добавить зелень.

КБЖУ: 370 ккал / Б 30 / Ж 6 / У 46

Ужин

Куриные биточки с перловкой

Куриный фарш — 150 г
Перловка (сухая) — 40 г
Морковь — 100 г

Ингредиенты:

Приготовление: сформировать биточки и запечь; перловку отварить, морковь припустить.

КБЖУ: 430 ккал / Б 36 / Ж 8 / У 52

Итого за день

К1125 · Б69 · Ж26 · У152

ГЛАВНАЯ

День 29

Завтрак

Кукурузная каша с черносливом

Кукурузная крупа: 45 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Чернослив: 15 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу на молоке до готовности, чернослив нарезать и добавить перед подачей.

КБЖУ: К290 · Б8 · Ж5 · У52

Обед

Рассольник с перловкой и курицей

Куриное филе: 90 г
Перловка (сухая): 35 г
Солёный огурец: 70 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить перловку, морковь и лук. добавить нарезанный солёный огурец

КБЖУ: К380 · Б24 · Ж6 · У56

Ужин

Горбуша с картофелем и салатом

Горбуша: 140 г
Картофель: 180 г
Капуста белокочанная: 200 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Горбушу запечь, картофель отварить, капусту заправить маслом.

КБЖУ: К440 · Б34 · Ж10 · У54

Итого за день

К1110 · Б66 · Ж21 · У162

ГЛАВНАЯ

День 30

Завтрак

Каша из 4 злаков с бананом

Смесь хлопьев (овёс + ячмень + рожь + пшеница): 45 г
Молоко 1.5%: 200 мл
Банан: 60

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить кашу, добавить банан.

КБЖУ: К300 · Б9 · Ж6 · У54

Обед

Щи из квашеной капусты (лайт)

Квашеная капуста: 220 г
Куриное филе: 80 г
Морковь: 60 г
Лук: 40 г
Картофель: 60 г

Ингредиенты:

Приготовление: Сварить курицу, добавить овощи и капусту.

КБЖУ: К370 · Б22 · Ж7 · У54

Ужин

Треска с булгуром и овощами

Горбуша: 140 г
Картофель: 180 г
Капуста белокочанная: 200 г
Оливковое масло: 5 мл

Ингредиенты:

Приготовление: Треску запечь, булгур отварить, кабачок припустить.

КБЖУ: К430 · Б36 · Ж8 · У48

Итого за день

К1100 · Б67 · Ж21 · У156