тест о питании
ЛИЧНОЕ ВЕДЕНИЕ
Рацион на 30 дней
01 — ВЫБЕРИ
Ингредиент или продукт


02 — НАЙДИ
Подходящий вариант
03 — ГОТОВЬ
Открой рецепт и следуй инструкции
1200 ккал 1600 ккал 2800 ккал 3500 ккал
Найди рецепт
Выбери ингредиент или введи свой
ГЛАВНАЯ
День 1
Завтрак
Овсянка с творогом, черникой и кешью
  • Овсяные хлопья: 80 г
  • Молоко 2,5%: 220 мл
  • Творог 5%: 120 г | Черника: 120 г
  • Кешью: 20 г | Семена чиа: 10 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку, добавить ягоды и чиа. Творог отдельно.
КБЖУ: К680 · Б34 · Ж22 · У95
Перекус №1
Протеин с бананом
  • Сывороточный протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Банан: 130 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать протеин с водой, подать с бананом
КБЖУ: К320 · Б25 · Ж2 · У55
Перекус №2
Йогурт с яблоком и фундуком
  • Греческий йогурт: 200 г
  • Яблоко: 160 г
  • Фундук: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать яблоко, добавить йогурт и подсушенный фундук.
КБЖУ: К330 · Б18 · Ж14 · У35
Обед
Индейка с перловкой и брокколи
  • Филе индейки: 200 г
  • Перловка: 90 г
  • Брокколи: 200 г
  • Оливковое масло: 15 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь индейку, отварить перловку, брокколи приготовить на пару.
КБЖУ: К820 · Б64 · Ж26 · У92
Ужин
Треска с картофелем и салатом
  • Филе трески: 220 г
  • Картофель: 260 г
  • Огурец, шпинат, укроп: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
  • Лимон: 30 г
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь треску и картофель, салат заправить маслом.
КБЖУ: К640 · Б48 · Ж16 · У78
Итого за день
К2790 · Б189 · Ж80 · У355
ГЛАВНАЯ
День 2
Завтрак
Омлет с грибами и авокадо
  • Куриные яйца: 3 шт
  • Шампиньоны: 120 г
  • Зелёный лук: 20 г
  • Цельнозерновой хлеб: 70 г
  • Авокадо: 70 г
Ингредиенты:
Приготовление: Приготовить омлет с грибами, подать с тостом и авокадо.
КБЖУ:К640 · Б32 · Ж35 · У48
Перекус №1
Творог с мёдом и миндалём
  • Творог 2%: 220 г
  • Мёд: 6 г
  • Миндаль: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать творог с мёдом, добавить измельчённый миндаль.
КБЖУ:К360 · Б30 · Ж14 · У28
Перекус №2
Йогурт с грушей и орехами
  • Греческий йогурт: 170 г
  • Груша: 170 г
  • Грецкие орехи: 16 г
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать грушу, добавить йогурт и грецкие орехи.
КБЖУ: К310 · Б14 · Ж14 · У32
Обед
Курица с булгуром и спаржей
  • Куриная грудка: 210 г
  • Булгур: 95 г
  • Спаржа: 220 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Обжарить курицу, отварить булгур, спаржу припустить с маслом.
КБЖУ: К840 · Б66 · Ж24 · У92
Ужин
Лосось с киноа и овощами
  • Филе лосося: 180 г
  • Киноа: 85 г
  • Овощное рагу: 280 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь лосось, отварить киноа, овощи потушить с маслом.
КБЖУ: К690 · Б43 · Ж28 · У66
Итого за день
К2840 · Б185 · Ж115 · У266
ГЛАВНАЯ
День 3
Завтрак
Гречневая каша с яйцами
  • Гречка: 85 г
  • Яйца: 2 шт
  • Огурец: 120 г
  • Семечки подсолнечника: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Отварить гречку и яйца, подать с огурцом, семечками.
КБЖУ: К620 · Б26 · Ж20 · У88
Перекус №1
Смузи с клубникой
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Клубника: 180 г
  • Овсяные отруби: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взбить все ингредиенты блендером до однородности.
КБЖУ:К280 · Б16 · Ж3 · У42
Перекус №2
Протеиновый батончик с апельсином
  • Протеиновый батончик: 1 шт
  • Апельсин: 180 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подать протеиновый батончик со свежим апельсином.
КБЖУ: К360 · Б25 · Ж12 · У44
Обед
Говядина с рисом и горошком
  • Постная говядина: 200 г
  • Рис басмати: 90 г
  • Зелёный горошек: 150 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Потушить говядину, отварить рис, добавить горошек и масло.
КБЖУ: К860 · Б60 · Ж26 · У95
Ужин
Скумбрия с кускусом и салатом
  • Скумбрия: 200 г
  • Кускус: 90 г
  • Руккола, томаты, огурец: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь скумбрию, приготовить кускус, салат заправить
КБЖУ: К700 · Б46 · Ж30 · У70
Итого за день
К2820 · Б173 · Ж91 · У339
ГЛАВНАЯ
День 4
Завтрак
Пшённая каша с тыквой
  • Пшено: 90 г
  • Тыква: 150 г
  • Тыквенные семечки: 15 г
  • Кленовый сироп: 8 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить пшено с тыквой, добавить семечки и сироп.
КБЖУ: К620 · Б17 · Ж14 · У112
Перекус №1
Творог с черносливом


  • Творог 5%: 180 г
  • Чернослив: 40 г
  • Льняное семя: 10 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать творог с черносливом и льняным семенем.
КБЖУ:К360 · Б27 · Ж10 · У44
Перекус №2
Йогурт с киви и фисташками
  • Греческий йогурт: 180 г
  • Киви: 160 г
  • Фисташки: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать киви, добавить йогурт и фисташки.
КБЖУ: К330 · Б16 · Ж14 · У34
Обед
Телятина с пастой
  • Телятина: 200 г
  • Макароны твёрдых сортов: 95 г
  • Томаты в собственном соку: 150г
  • Оливковое масло: 12 мл
  • Пармезан: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Потушить телятину, отварить пасту, добавить томаты и пармезан.
КБЖУ: К890 · Б58 · Ж26 · У105
Ужин
Хек с полентой и фасолью
  • Филе хека: 220 г
  • Полента: 90 г
  • Стручковая фасоль: 220 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь хек, сварить поленту, фасоль приготовить на пару.
КБЖУ: К610 · Б44 · Ж18 · У80
Итого за день
К2810 · Б162 · Ж78 · У375
ГЛАВНАЯ
День 5
Завтрак
Сырники с йогуртом и малиной
  • Творог 5%: 200 г
  • Яйцо: 1 шт.
  • Цельнозерновая мука: 25 г
  • Йогурт натуральный: 80 г
  • Малина: 120 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать ингредиенты, обжарить без масла, добавить йогурт
КБЖУ: К640 · Б38 · Ж22 · У78
Перекус №1
Капрезе
  • Моцарелла лайт: 90 г
  • Томаты: 200 г | Базилик: 5 г Оливковое масло: 8 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать ингредиенты, собрать салат и заправить маслом.
КБЖУ:К320 · Б24 · Ж15 · У18
Перекус №2
Кефир с грушей и миндалём
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Груша: 160 г
  • Миндаль: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить и подать вместе.
КБЖУ: К300 · Б14 · Ж12 · У32
Обед
Индейка с гречкой и свёклой
  • Индейка: 220 г
  • Гречка: 90 г
  • Свёкла: 200 г
  • Грецкие орехи: 12 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь индейку, сварить гречку, свёклу заправить маслом.
КБЖУ: К900 · Б60 · Ж30 · У100
Ужин
Дорадо с кускусом и овощами
  • Дорадо: 250 г
  • Кускус: 85 г
  • Перец: 125 г
  • Цукини: 125 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь дорадо, приготовить кускус, овощи обжарить на гриле.
КБЖУ: К660 · Б50 · Ж22 · У72
Итого за день
К2820 · Б186 · Ж101 · У300
ГЛАВНАЯ
День 6
Завтрак
Киноа с изюмом и йогуртом
  • Киноа: 75 г
  • Изюм: 25 г
  • Тыквенные семечки: 12 г
  • Йогурт натуральный: 120 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить киноа, добавить изюм, семечки и йогурт.
КБЖУ: К610 · Б22 · Ж14 · У100
Перекус №1
Протеиновый коктейль с финиками
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Финики: 40 г
Ингредиенты:
Приготовление: мешать протеин с водой, финики съесть отдельно.
КБЖУ:К330 · Б25 · Ж1 · У60
Перекус №2
Творог с вишней и фисташками
  • Творог 2%: 200 г
  • Вишня: 160 г
  • Фисташки: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать творог с вишней, добавить фисташки.
КБЖУ: К330 · Б28 · Ж11 · У28
Обед
Курица с рисом и брокколи
  • Куриное бедро без кожи: 220 г
  • Рис жасмин: 95 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь курицу, сварить рис, брокколи приготовить на пару.
КБЖУ: К880 · Б58 · Ж28 · У102
Ужин
Хек с картофелем и салатом
  • Хек: 230 г
  • Картофель: 280 г
  • Салат: 230 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Запечь хек, сварить картофель, салат заправить маслом.
КБЖУ: К650 · Б48 · Ж16 · У82
Итого за день
К2800 · Б181 · Ж70 · У372
ГЛАВНАЯ
День 7
Завтрак
Овсяные панкейки с клубникой
  • Овсяная мука: 80 г
  • Яйца: 2 шт.
  • Кефир: 150 мл
  • Клубника: 150 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать ингредиенты, обжарить панкейки, добавить клубнику.
КБЖУ: К620 · Б28 · Ж16 · У98
Перекус №1
Йогурт с манго и кешью
  • Греческий йогурт: 180 г
  • Манго: 160 г
  • Кешью: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Нарезать манго, смешать с йогуртом и кешью.
КБЖУ:К360 · Б16 · Ж12 · У50
Перекус №2
Банановый смузи
  • Молоко 2,5%: 250 мл
  • Банан: 120 г
  • Арахисовая паста: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать всё в блендере до однородности.
КБЖУ: К370 · Б15 · Ж14 · У50
Обед
Гуляш с перловкой
  • Говядина: 220 г
  • Перловка: 85 г
  • Овощи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Потушить говядину с овощами, отдельно сварить перловку.
КБЖУ: К880 · Б60 · Ж26 · У98
Ужин
Тунец с булгуром и шпинатом
  • Тунец: 200 г
  • Булгур: 85 г
  • Шпинат: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Обжарить тунец, сварить булгур, шпинат потушить.
КБЖУ: К570 · Б48 · Ж14 · У66
Итого за день
К2800 · Б167 · Ж82 · У362
ГЛАВНАЯ
День 8
Завтрак
Рисовая каша с черникой и миндалём
  • Рис круглозёрный: 80 г
  • Молоко 2,5%: 220 мл
  • Черника: 120 г
  • Миндаль: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить рис на молоке, добавить чернику и миндаль.
КБЖУ: К660 · Б18 · Ж18 · У108
Перекус №1
Творог с мёдом и орехами
  • Творог 5%: 180 г
  • Мёд: 6 г
  • Грецкие орехи: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать творог с мёдом и орехами.
КБЖУ:К360 · Б26 · Ж16 · У24
Перекус №2
Протеиновый коктейль с яблоком
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Яблоко: 170 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взболтать протеин с водой, яблоко съесть отдельно.
КБЖУ: К300 · Б24 · Ж2 · У50
Обед
Тефтели с кускусом и рататуем
  • Куриные тефтели: 230 г
  • Кускус: 90 г
  • Рататуй: 280 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Запечь тефтели, приготовить кускус, потушить рататуй.
КБЖУ: К860 · Б62 · Ж26 · У102
Ужин
Лосось с бататом и капустой
  • Лосось: 170 г
  • Батат: 300 г
  • Брюссельская капуста: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Запечь лосось, батат и капусту с маслом.
КБЖУ: К630 · Б40 · Ж20 · У78
Итого за день
К2810 · Б170 · Ж82 · У362
ГЛАВНАЯ
День 9
Завтрак
осты с яйцами пашот и авокадо
  • Цельнозерновой хлеб: 80 г
  • Яйца: 2 шт.
  • Авокадо: 80 г
  • Томаты черри: 120 г
Ингредиенты:
Приготовление: Приготовить яйца пашот, подать с тостами и авокадо.
КБЖУ: К620 · Б24 · Ж34 · У60
Перекус №1
Йогурт с малиной и чиа
  • Греческий йогурт: 190 г
  • Малина: 140 г
  • Семена чиа: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать йогурт с малиной и семенами чиа.
КБЖУ:К320 · Б16 · Ж11 · У36
Перекус №2
Кефир с грейпфрутом
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Грейпфрут: 220 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить и подать отдельно
КБЖУ: К230 · Б12 · Ж4 · У36
Обед
Индейка с пастой и песто
  • Индейка: 220 г
  • Паста твёрдых сортов: 90 г
  • Соус песто: 20 г
  • Цукини: 220 г
Ингредиенты:
Приготовление: Обжарить индейку, сварить пасту, добавить цукини и песто.
КБЖУ: К880 · Б60 · Ж26 · У104
Ужин
Треска с гречкой и шпинатом
  • Треска: 230 г
  • Гречка: 90 г
  • Шпинат: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Запечь треску, сварить
гречку, шпинат припустить с маслом.
КБЖУ: К720 · Б52 · Ж16 · У96
Итого за день
К2770 · Б164 · Ж91 · У328
ГЛАВНАЯ
День 10
Завтрак
Каша из полбы с ягодами
  • Полба: 85 г
  • Ягоды (смесь): 150 г
  • Арахисовая паста: 18
Ингредиенты:
Приготовление: Полбу отварить, подать с ягодами и пастой.
КБЖУ:К640 · Б22 · Ж16 · У104
Перекус №1
Протеиновый коктейль с бананом
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Банан: 120 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взболтать.
КБЖУ:К310 · Б24 · Ж2 · У52
Перекус №2
Творог с персиком и фисташками
  • Творог 5%: 200 г
  • Персик: 180 г
  • Фисташки: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К360 · Б28 · Ж12 · У30
Обед
Стейк с бурым рисом и фасолью
  • Говядина (стейк): 210 г
  • Рис бурый: 95 г
  • Зелёная фасоль: 230 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Стейк приготовить на гриле, рис отварить, фасоль приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ: К900 · Б62 · Ж28 · У102
Ужин
Хек с киноа и брокколи
  • Хек: 220 г
  • Киноа: 90 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Хек запечь, киноа отварить, брокколи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ: К620 · Б48 · Ж14 · У80
Итого за день
К2830 · Б184 · Ж72 · У368
ГЛАВНАЯ
День 11
Завтрак
Творожная запеканка с ежевикой
  • Творог 5%: 250 г
  • Яйцо: 1 шт.
  • Манка: 25 г | Сметана 10%: 20 г
  • Ежевика: 120г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать и запечь 30–35 минут, подать со сметаной и ягодами.
КБЖУ: К680 · Б38 · Ж24 · У82
Перекус №1
Греческий йогурт с яблоком, миндалём
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Яблоко: 170 г
  • Миндаль: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать
КБЖУ:К300 · Б15 · Ж12 · У32
Перекус №2
Кефир с грушей
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Груша: 160 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить
КБЖУ:К220 · Б12 · Ж3 · У34
Обед
Куриная голень с пшеном и овощами
  • Курица (голень без кожи): 240 г
  • Пшено: 85 г
  • Овощи (перец, морковь, лук): 250 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Голени запечь, пшено отварить, овощи потушить и подать вместе.
КБЖУ: К900 · Б60 · Ж30 · У102
Ужин
Сёмга с картофелем и салатом
  • Сёмга: 170 г
  • Картофель: 280 г
  • Салат (айсберг, огурец): 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Сёмгу запечь, картофель запечь дольками, салат заправить маслом.
КБЖУ: К660 · Б40 · Ж22 · У86
Итого за день
К2760 · Б165 · Ж91 · У336
ГЛАВНАЯ
День 12
Завтрак
Омлет с томатами и шпинатом
  • Яйца: 3 шт.
  • Шпинат: 120 г
  • Томаты: 150 г
  • Тост цельнозерновой: 60 г
Ингредиенты:
Приготовление: Омлет приготовить, овощи припустить, подать с тостом.
КБЖУ: К610 · Б30 · Ж32 · У52
Перекус №1
Протеин с киви
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Киви: 170 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взболтать.
КБЖУ:К260 · Б24 · Ж1 · У38
Перекус №2
Греческий йогурт с бананом, арахисом
  • Йогурт греческий: 180 г
  • Банан: 120 г
  • Арахис: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать
КБЖУ:К360 · Б18 · Ж14 · У42
Обед
Индейка с булгуром и овощами
  • Индейка: 220 г
  • Булгур: 90 г
  • Овощи (баклажан, перец): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Индейку запечь, булгур отварить, овощи запечь и полить маслом.
КБЖУ:К880 · Б62 · Ж26 · У100
Ужин
Треска с перловкой и спаржей
  • Треска: 220 г
  • Перловка: 90 г
  • Спаржа: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Треску запечь, перловку отварить, спаржу приготовить на пару
КБЖУ: К650 · Б48 · Ж14 · У86
Итого за день
К2760 · Б182 · Ж87 · У318
ГЛАВНАЯ
День 13
Завтрак
Каша с яблоком и грецким орехом
  • Овсянка: 85 г
  • Ядра грецкого ореха: 16 г
  • Яблоко: 160 г
  • Корица: по вкусу
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку, добавить яблоко кубиками и орехи.
КБЖУ: К600 · Б18 · Ж16 · У100
Перекус №1
Смузи с черникой
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Черника: 160 г
  • Льняная мука: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Пробить блендером.
КБЖУ:К300 · Б17 · Ж6 · У38
Перекус №2
Творог с апельсином и фундуком
  • Творог 2%: 200 г
  • Апельсин: 220 г
  • Фундук: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление:Смешать.
КБЖУ:К330 · Б28 · Ж11 · У32
Обед
Говядина с гречкой и капустой
  • Говядина: 210 г
  • Гречка: 90 г
  • Капуста тушёная: 260 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину потушить, гречку отварить, капусту тушить с морковью.
КБЖУ: К880 · Б60 · Ж26 · У100
Ужин
Минтай с рисом басмати и брокколи
  • Филе минтая: 230 г
  • Рис басмати: 90 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Минтай запечь, рис
отварить, брокколи приготовить на пару
КБЖУ: К650 · Б50 · Ж14 · У86
Итого за день
К2760 · Б173 · Ж73 · У356
ГЛАВНАЯ
День 14
Завтрак
Гранола с йогуртом и клубникой
  • Гранола домашняя: 60 г
  • Йогурт: 200 г
  • Клубника: 140 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подсушить гранолу, подать с йогуртом и клубникой.
КБЖУ: К640 · Б22 · Ж22 · У88
Перекус №1
Протеин с грейпфрутом
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Грейпфрут: 220 г
Ингредиенты:
Приготовление:Взболтать.
КБЖУ:К250 · Б24 · Ж1 · У32
Перекус №2
Кефир с манго
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Манго: 160 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить
КБЖУ:К260 · Б12 · Ж3 · У42
Обед
Телятина с киноа и салатом
  • Телятина: 200 г
  • Киноа: 90 г
  • Салат (руккола, шпинат, томаты): 250 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Телятину запечь, киноа отварить, салат заправить маслом.
КБЖУ: К840 · Б58 · Ж24 · У100
Ужин
Лосось с пастой и черри
  • Лосось: 170 г
  • Паста из твёрдых сортов: 90 г
  • Томаты черри: 150 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Лосось запечь, пасту отварить, смешать с черри.
КБЖУ:К770 · Б45 · Ж20 · У100
Итого за день
К2760 · Б161 · Ж70 · У362
ГЛАВНАЯ
День 15
Завтрак
Рисовая каша с грушей и миндалём
  • Рис басмати: 80 г
  • Молоко 2,5%: 220 мл
  • Груша: 150 г
  • Миндаль: 16 г
  • Ваниль, корица: по вкусу
Ингредиенты:
Приготовление: Рис сварить на молоке, добавить грушу и миндаль.
КБЖУ: К650 · Б18 · Ж16 · У110
Перекус №1
Творог с финиками
Творог 5%: 180 г
Финики: 35 г
Семена тыквы: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление:Смешать
КБЖУ:К360 · Б26 · Ж12 · У36
Перекус №2
Йогурт с яблоком и орехами
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Яблоко: 170 г
  • Грецкие орехи: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать
КБЖУ:К310 · Б15 · Ж14 · У30
Обед
Курица с гречневой лапшой
  • Куриное филе: 220 г
  • Лапша соба: 85 г
  • Овощи вок: 260 г
  • Соевый соус лайт: 10 г
  • Кунжутное масло: 6 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Обжарить курицу и овощи, добавить лапшу и соус.
КБЖУ: К860 · Б62 · Ж20 · У112
Ужин
Скумбрия с кускусом и салатом
  • Скумбрия: 200 г
  • Кускус: 90 г
  • Салат (огурец, томат, лук): 250 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Скумбрию запечь, кускус распарить, салат заправить маслом.
КБЖУ:К640 · Б44 · Ж24 · У76
Итого за день
К2820 · Б165 · Ж86 · У364
ГЛАВНАЯ
День 16
Завтрак
Ячневая каша с черникой
  • Ячневая крупа: 90 г
  • Черника: 140 г
  • Арахисовая паста: 16 г
Ингредиенты:
Приготовление: Ячку отварить до мягкости, подать с черникой и пастой.
КБЖУ: К640 · Б20 · Ж14 · У108
Перекус №1
Протеин с апельсином
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Апельсин: 220 г
Ингредиенты:
Приготовление:Взболтать
КБЖУ: К260 · Б24 · Ж1 · У34
Перекус №2
Творог с манго и кешью
  • Творог 2%: 200 г
  • Манго: 160 г
  • Кешью: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать
КБЖУ:К340 · Б28 · Ж11 · У28
Обед
Говядина с перловкой и овощами
  • Говядина: 210 г
  • Перловка: 90 г
  • Овощи (морковь, брокколи): 260 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину потушить, перловку отварить, овощи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ: К880 · Б60 · Ж26 · У102
Ужин
Треска с пюре из батата
  • Треска: 220 г
  • Батат: 320 г
  • Зелёная фасоль: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь, батат отварить, фасоль приготовить на пару
КБЖУ:К670 · Б48 · Ж16 · У92
Итого за день
К2790 · Б180 · Ж68 · У364
ГЛАВНАЯ
День 17
Завтрак
Скрэмбл с авокадо и тостами
  • Цельнозерновые тосты: 80 г
  • Яйца: 3 шт.
  • Авокадо: 70 г
  • Томаты: 150 г
Ингредиенты:
Приготовление: Приготовить скрэмбл, подать с тостами, авокадо и томатами.
КБЖУ: К630 · Б28 · Ж36 · У54
Перекус №1
Йогурт с гранолой и киви
  • Йогурт греческий: 180 г
  • Гранола: 40 г
  • Киви: 160 г
Ингредиенты:
Приготовление:Смешать
КБЖУ:К340 · Б18 · Ж9 · У52
Перекус №2
Кефир с персиком
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Персик: 180 г
Ингредиенты:
Приготовление:Подать охлаждённым.
КБЖУ:К220 · Б12 · Ж3 · У34
Обед
Индейка с рисом и баклажаном
  • Индейка: 220 г
  • Рис басмати: 95 г
  • Баклажан: 220 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление:Индейку запечь, рис отварить, баклажан запечь ломтиками.
КБЖУ: К890 · Б64 · Ж26 · У104
Ужин
Лосось с гречкой и брокколи
  • Лосось: 170 г
  • Гречка: 90 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Лосось запечь, гречку отварить, брокколи приготовить на пару.
КБЖУ:К720 · Б44 · Ж20 · У96
Итого за день
К2800 · Б166 · Ж94 · У340
ГЛАВНАЯ
День 18
Завтрак
Овсяная каша с бананом и арахисом
  • Овсяная каша: 80 г
  • Банан: 120 г
  • Арахис: 18 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку густой, добавить банан и арахис.
КБЖУ: К620 · Б20 · Ж16 · У102
Перекус №1
Протеин с ягодами
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Ягоды: 150 г
Ингредиенты:
Приготовление:Протеин взболтать, ягоды — отдельно.
КБЖУ:К280 · Б24 · Ж1 · У42
Перекус №2
Творог с вишней и фундуком
  • Творог 5%: 180 г
  • Вишня: 160 г
  • Фундук: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать
КБЖУ:К340 · Б26 · Ж12 · У30
Обед
Паста с говядиной
  • Говядина: 210 г
  • Паста цельнозерновая: 95 г
  • Томаты: 200 г
  • Оливковое масло: 12 мл
  • Твёрдый сыр: 15 г
Ингредиенты:
Приготовление: Приготовить пасту с томатным соусом, добавить говядину и сыр.
КБЖУ: К920 · Б62 · Ж28 · У108
Ужин
Минтай с булгуром и цукини
  • Минтай: 230 г
  • Булгур: 90 г
  • Цукини: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Минтай запечь, булгур отварить, цукини обжарить
КБЖУ:К630 · Б50 · Ж14 · У82
Итого за день
К2790 · Б182 · Ж71 · У364
ГЛАВНАЯ
День 19
Завтрак
Манная каша с черникой и миндалём
  • Манка: 70 г
  • Молоко 2,5%: 250 мл
  • Миндальные лепестки: 12 г
  • Черника: 130 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить манку без сахара, подать с ягодами и миндалём.
КБЖУ: К620 · Б18 · Ж14 · У106
Перекус №1
Греческий йогурт с грушей и чиа
  • Йогурт греческий: 180 г
  • Груша: 160 г
  • Семена чиа: 10 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К300 · Б16 · Ж11 · У34
Перекус №2
Кефир с яблоком и кешью
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Яблоко: 170 г
  • Кешью: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подать охлаждённым.
КБЖУ:К300 · Б14 · Ж12 · У36
Обед
Курица с кускусом и овощами
  • Курица: 220 г
  • Кускус: 90 г
  • Овощи (капуста, морковь): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Курицу запечь, кускус распарить, овощи потушить и заправить маслом.
КБЖУ: К820 · Б62 · Ж24 · У98
Ужин
Треска с рисом и спаржей
  • Треска: 220 г
  • Рис жасмин: 95 г
  • Спаржа: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь,
рис отварить, спаржу приготовить на пару
КБЖУ:К730 · Б50 · Ж16 · У100
Итого за день
К2770 · Б160 · Ж77 · У374
ГЛАВНАЯ
День 20
Завтрак
Скрэмбл с авокадо
  • Яйца: 3 шт.
  • Тост цельнозерновой: 70 г
  • Авокадо: 80 г
  • Зелень: по вкусу
Ингредиенты:
Приготовление: Скрэмбл приготовить на сковороде, подать с тостом и авокадо.
КБЖУ: К650 · Б28 · Ж38 · У52
Перекус №1
Протеин с бананом и пастой
  • Протеин: 30 г | Вода: 250 мл
  • Банан: 120 г
  • Арахисовая паста: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление:Взболтать протеин, пасту намазать на кружочки банана.
КБЖУ:К330 · Б25 · Ж7 · У44
Перекус №2
Творог с апельсином и миндалём
  • Творог 2%: 200 г
  • Апельсин: 220 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ: К330 · Б28 · Ж11 · У30
Обед
Говяжьи тефтели с булгуром и рагу
  • Говядина (фарш постный): 220 г
  • Булгур: 90 г
  • Рагу (морковь, томат, перец): 280 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Сделать тефтели и запечь, булгур отварить, рагу потушить.
КБЖУ: К890 · Б62 · Ж26 · У104
Ужин
Лосось с картофелем и капустой
  • Лосось: 170 г
  • Картофель: 300 г
  • Брюссельская капуста: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Лосось и овощи запечь вместе.
КБЖУ:К640 · Б44 · Ж20 · У84
Итого за день
К2840 · Б187 · Ж102 · У314
ГЛАВНАЯ
День 21
Завтрак
Амарантовая каша с черносливом
  • Амарант: 80 г
  • Чернослив: 35 г
  • Семена подсолнечника: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Амарант промыть и варить до готовности, подать с сухофруктами
КБЖУ: К630 · Б20 · Ж14 · У106
Перекус №1
Греческий йогурт с малиной
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Малина: 150 г
  • Фисташки: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К300 · Б15 · Ж12 · У30
Перекус №2
Кефир с грушей и грецкими орехами
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Груша: 160 г
  • Грецкие орехи: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подать охлаждённым.
КБЖУ:К300 · Б12 · Ж12 · У34
Обед
Индейка с пшеном и овощами
  • Индейка: 220 г
  • Пшено: 90 г
  • Овощи (перец, кабачок): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Индейку запечь, пшено отварить, овощи запечь и полить маслом.
КБЖУ: К860 · Б62 · Ж26 · У100
Ужин
Треска с киноа и брокколи
  • Треска: 220 г
  • Киноа: 90 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь, киноа отварить, брокколи приготовить на пару
КБЖУ:К680 · Б48 · Ж16 · У88
Итого за день
К2770 · Б157 · Ж80 · У358
ГЛАВНАЯ
День 22
Завтрак
Полба с киви и кешью
  • Полба: 85 г
  • Молоко 2,5%: 200 мл
  • Киви: 160 г
  • Кешью: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Полбу сварить на молоке, подать с киви и кешью.
КБЖУ: К640 · Б20 · Ж14 · У108
Перекус №1
Протеин с манго
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Манго: 160 г
Ингредиенты:
Приготовление:Взболтать.
КБЖУ:К280 · Б24 · Ж1 · У42
Перекус №2
Творог с виноградом и фундуком
  • Творог 5%: 180 г
  • Виноград: 160 г
  • Фундук: 14 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К360 · Б26 · Ж12 · У40
Обед
Говядина с кускусом и овощами
  • Говядина: 200 г
  • Кускус цельнозерновой: 95 г
  • Овощи (морковь, фасоль): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить, кускус распарить, овощи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ: К870 · Б58 · Ж26 · У104
Ужин
Скумбрия с гречкой и фасолью
  • Скумбрия: 200 г
  • Гречка: 90 г
  • Стручковая фасоль: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Скумбрию запечь, гречку отварить, фасоль приготовить на пару
КБЖУ:К660 · Б46 · Ж20 · У86
Итого за день
К2810 · Б174 · Ж73 · У380
ГЛАВНАЯ
День 23
Завтрак
Овсяная каша с клубникой и льном
  • Овсяная каша: 80 г
  • Клубника: 150 г
  • Льняное семя молотое: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку, подать с клубникой и льном.
КБЖУ: К600 · Б20 · Ж12 · У100
Перекус №1
Йогурт с апельсином и миндалём
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Апельсин: 220 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К300 · Б15 · Ж11 · У34
Перекус №2
Кефир с персиком и арахисом
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Персик: 180 г
  • Арахис: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подать охлаждённым.
КБЖУ:К300 · Б12 · Ж11 · У36
Обед
Курица с бурым рисом и овощами
  • Курица: 220 г
  • Рис бурый: 95 г
  • Овощи (брокколи, морковь): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Курицу запечь, рис отварить, овощи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ: К860 · Б62 · Ж24 · У104
Ужин
Минтай с цельнозерновой пастой
  • Минтай: 230 г
  • Паста цельнозерновая: 90 г
  • Томаты: 200 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Минтай запечь, пасту отварить, приготовить соус из томатов
КБЖУ:К720 · Б50 · Ж16 · У96
Итого за день
К2780 · Б159 · Ж74 · У370
ГЛАВНАЯ
День 24
Завтрак
Гранола с йогуртом и черникой
  • Гранола: 60 г
  • Йогурт: 200 г
  • Черника: 140 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать гранолу с йогуртом и ягодой.
КБЖУ: К640 · Б22 · Ж22 · У88
Перекус №1
Протеин с яблоком
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Яблоко: 170 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взболтать
КБЖУ:К270 · Б24 · Ж1 · У40
Перекус №2
Творог с киви и кешью
  • Творог 2%: 200 г
  • Киви: 160 г
  • Кешью: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление:Смешать.
КБЖУ:К330 · Б28 · Ж11 · У28
Обед
Говядина с булгуром и овощами
  • Говядина: 210 г
  • Булгур: 90 г
  • Овощи (перец, цукини): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить, булгур отварить, овощи запечь и заправить маслом.
КБЖУ: К880 · Б60 · Ж26 · У102
Ужин
Лосось с киноа и шпинатом
  • Лосось: 170 г
  • Киноа: 90 г
  • Шпинат: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Лосось запечь, киноа отварить, шпинат припустить и заправить.
КБЖУ:К680 · Б44 · Ж18 · У88
Итого за день
К2800 · Б178 · Ж78 · У348
ГЛАВНАЯ
День 25
Завтрак
Полента с грушей и фисташками

  • Полента: 85 г
  • Молоко 2,5%: 200 мл
  • Груша: 150 г
  • Фисташки: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить поленту, подать с грушей и орехами.
КБЖУ:К640 · Б20 · Ж14 · У108
Перекус №1
Греческий йогурт с манго
  • Йогурт греческий: 180 г
  • Манго: 160 г
  • Семена тыквы: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К320 · Б16 · Ж12 · У36
Перекус №2
Кефир с апельсином и миндалём
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Апельсин: 220 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Подать охлаждённым.
КБЖУ:К320 · Б14 · Ж12 · У36
Обед
Индейка с гречкой и овощами
  • Индейка: 220 г
  • Гречка: 90 г
  • Овощи (морковь, брокколи): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Индейку запечь, гречку отварить, овощи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ:К860 · Б62 · Ж24 · У104
Ужин
Треска с рисом и цветной капустой
  • Треска: 220 г
  • Рис басмати: 95 г
  • Цветная капуста: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь, рис отварить, цветную капусту приготовить на пару
КБЖУ: К680 · Б48 · Ж16 · У92
Итого за день
К2820 · Б160 · Ж78 · У376
ГЛАВНАЯ
День 26
Завтрак
Овсянка с финиками и пастой
  • Овсяные хлопья: 80 г
  • Вода
  • Финики: 30 г
  • Миндальная паста: 16 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить овсянку, подать с нарезанными финиками и пастой.
КБЖУ:К640 · Б20 · Ж16 · У104
Перекус №1
Протеин с черникой
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Черника: 150 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К270 · Б24 · Ж1 · У36
Перекус №2
Йогурт с персиком и фундуком
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Персик: 180 г
  • Фундук: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К320 · Б15 · Ж12 · У34
Обед
Говядина с пшеном и овощами
  • Говядина: 210 г
  • Пшено: 90 г
  • Овощи (перец, лук): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить, пшено отварить, овощи запечь и заправить маслом.
КБЖУ:К880 · Б60 · Ж26 · У102
Ужин
Минтай с булгуром и капустой
  • Минтай: 230 г
  • Булгур: 90 г
  • Брюссельская капуста: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Минтай запечь, булгур отварить, капусту приготовить на пару
КБЖУ: К670 · Б50 · Ж16 · У88
Итого за день
К2780 · Б169 · Ж71 · У364
ГЛАВНАЯ
День 27
Завтрак
Гранола с йогуртом, клубникой и чиа
  • Гранола: 60 г
  • Йогурт: 200 г
  • Клубника: 150 г
  • Семена чиа: 10 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать гранолу с йогуртом и ягодой, посыпать чиа.
КБЖУ:К650 · Б22 · Ж22 · У90
Перекус №1
Кефир с яблоком и кешью
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Яблоко: 170 г
  • Кешью: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить.
КБЖУ:К300 · Б12 · Ж12 · У34
Перекус №2
Творог с манго и миндалём
  • Творог 2%: 200 г
  • Манго: 160 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К330 · Б28 · Ж11 · У28
Обед
Курица с пастой и шпинатом
  • Курица: 220 г
  • Паста цельнозерновая: 90 г
  • Шпинат: 220 г
  • Оливковое масло: 12 мл
  • Сыр пармезан: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление:Курицу запечь, пасту отварить, шпинат припустить; всё смешать с маслом и пармезаном.
КБЖУ:К880 · Б62 · Ж26 · У102
Ужин
Треска с гречкой и овощами
  • Треска: 220 г
  • Гречка: 90 г
  • Овощи (кабачок, перец): 260 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь, гречку отварить, овощи запечь и заправить маслом.
КБЖУ: К660 · Б48 · Ж16 · У86
Итого за день
К2820 · Б172 · Ж87 · У340
ГЛАВНАЯ
День 28
Завтрак
Гранола с йогуртом, клубникой и чиа
  • Рис: 80 г
  • Молоко 2,5%: 220 мл
  • Изюм: 25 г
  • Фисташки: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить рис на молоке, добавить изюм, посыпать фисташками.
КБЖУ:К660 · Б18 · Ж16 · У112
Перекус №1
Протеин с бананом
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Банан: 120 г
Ингредиенты:
Приготовление: Взболтать.
КБЖУ:К310 · Б24 · Ж2 · У52
Перекус №2
Греческий йогурт с грушей и арахисом
  • Йогурт греческий: 170 г
  • Груша: 160 г
  • Арахис: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление:Смешать.
КБЖУ:К320 · Б15 · Ж12 · У30
Обед
Говядина с киноа и овощами
  • Говядина: 210 г
  • Киноа: 90 г
  • Овощи (перец, брокколи): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить, киноа отварить, овощи приготовить на пару и заправить маслом.
КБЖУ:К900 · Б62 · Ж28 · У104
Ужин
Минтай с рисом и шпинатом
  • Минтай: 230 г
  • Рис жасмин: 95 г
  • Шпинат: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Минтай запечь, рис отварить, шпинат припустить и заправить маслом.
КБЖУ: К660 · Б50 · Ж16 · У86
Итого за день
К2850 · Б169 · Ж74 · У384
ГЛАВНАЯ
День 29
Завтрак
Овсяные панкейки с черникой
  • Овсяные панкейки: 250 г готовых
  • Овсяная мука: 80 г | Яйца: 2 шт.
  • Молоко 2,5%: 120 мл
  • Черника: 140 г
Ингредиенты:
Приготовление: Выпечь панкейки на антипригарной сковороде без масла.
КБЖУ:К640 · Б28 · Ж16 · У100
Перекус №1
Кефир с киви и миндалём
  • Кефир 1%: 300 мл
  • Киви: 160 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Охладить.
КБЖУ:К300 · Б12 · Ж12 · У34
Перекус №2
Йогурт с вишней и фисташками
  • Йогурт греческий: 180 г
  • Вишня: 160 г
  • Фисташки: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К330 · Б16 · Ж12 · У32
Обед
Индейка с перловкой и овощами
  • Индейка: 220 г
  • Перловка: 90 г
  • Овощи (цветная капуста, морковь): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Индейку запечь, перловку отварить, овощи приготовить на пару
КБЖУ:К860 · Б62 · Ж24 · У102
Ужин
Лосось с кускусом и брокколи
  • Лосось: 170 г
  • Кускус цельнозерновой: 90 г
  • Брокколи: 220 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Лосось запечь, кускус распарить, брокколи приготовить на пару
КБЖУ: К680 · Б44 · Ж18 · У88
Итого за день
К2810 · Б162 · Ж82 · У356
ГЛАВНАЯ
День 30
Завтрак
Каша с малиной и арахисовой пастой
  • Овсяная крупа (долгие хлопья): 85 г
  • Молоко 2,5%: 200 мл
  • Малина: 140 г
  • Арахисовая паста: 16 г
Ингредиенты:
Приготовление: Сварить кашу, подать с малиной и пастой.
КБЖУ:К650 · Б22 · Ж16 · У108
Перекус №1
Протеин с яблоком
  • Протеин: 30 г
  • Вода: 250 мл
  • Яблоко: 170 г
Ингредиенты:
Приготовление:Взболтать.
КБЖУ:К270 · Б24 · Ж1 · У40
Перекус №2
Творог с клубникой и миндалём
  • Творог 5%: 180 г
  • Клубника: 150 г
  • Миндаль: 12 г
Ингредиенты:
Приготовление: Смешать.
КБЖУ:К340 · Б26 · Ж12 · У28
Обед
Говядина с гречкой и овощами
  • Говядина: 210 г
  • Гречка: 90 г
  • Овощи (кабачок, перец): 260 г
  • Оливковое масло: 12 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Говядину тушить, гречку отварить, овощи запечь и заправить маслом.
КБЖУ:К880 · Б60 · Ж26 · У102
Ужин
Треска с ц/з пастой и томатами
  • Треска: 220 г
  • Паста цельнозерновая: 90 г
  • Томаты: 200 г
  • Оливковое масло: 10 мл
Ингредиенты:
Приготовление: Треску запечь, пасту отварить, приготовить томатный соус
КБЖУ: К690 · Б48 · Ж14 · У90
Итого за день
К2830 · Б180 · Ж69 · У370